從零開始,徒手訓練—伏地挺身

撰文者/猩寶

 

伏地挺身能增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量。依據所採用的各種變化式,也有相對應的偏重鍛鍊部位。

伏地挺身看似簡易,但仍有幾點需要注意的事項:

首先,正視你的體位,運動過程保持頭、軀幹、腳呈一直線。每個人體態不同,側面看起來屁股的弧度超過這條直線無妨,但需避免拱背,也要避免背脊凹陷。記得繃緊腹部、屁股夾緊,不要以軟趴趴的身軀進行伏地挺身。

 

 

其次,伏地挺身最基本的變化在於雙手的距離,雙手間距越寬,使用到胸部的力量越多,雙手的間距越窄,使用到三頭肌的力量越多。可視自己欲訓練部位進行調整。

唯一需注意的是使用寬距伏地挺身下壓時,手肘自然往後帶即可,不要朝側翼水平張開,會使肩膀受力更多,且可能有受傷的危險;下壓時從正前方看會像是一個內凹的ㄇ字型

 

 

最後,請保持每一下都做到最大活動範圍,此處的活動範圍指的是,胸部從準備動作到下壓至最低點的高度距離,在體位正確的前提下,做出最大活動範圍胸大肌較能完整收縮和伸展。

反之,活動範圍極短且快上快下的伏地挺身無法使胸大肌得到全面的鍛鍊。進行任何徒手訓練動作都一樣,在要求數量或強度之前,應該先確保動作的品質

接下來將從簡而難、從基本到變化的方式依序介紹幾種伏地挺身,每個動作建議訓練組數為一組12至15下,共3至5組。

 

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基礎版

跪姿伏地挺身

1.手掌撐地,比肩膀寬一些,雙腳屈膝90度跪在地上,呈跪姿預備姿勢。

2.接著手肘彎曲、身體往下。下去時,腹部要用力緊縮保持穩定。

3.保持上半身打直將身體推離地面,回到原來的姿勢。

 

基本伏地挺身

1.雙手打開比肩略寬,雙腳與肩同寬,為伏地挺身預備動作。

2.手肘彎曲至與地面呈90度,帶動身體向下。接著用手肘往上支撐,將身體推離地面,回到原來的姿勢。

 

變化型

熟練基本伏地挺身的動作後,可嘗試寬、窄距的變化,一般雙手距離同肩寬即屬窄距,雙手各別距肩膀約2個手掌寬可視為寬距。

另外,若將雙手支撐在桌面或椅墊上做伏地挺身,會較偏重訓練下胸,反之,將雙腳抬高放置在桌面或椅墊上,雙手撐著地板做伏地挺身,則較偏重訓練上胸。

 

進階版

弓箭手式伏地挺身

1.預備動作與基本伏地挺身相同,但改將兩手向外打開,撐住地面。

2.右手肘彎曲至與地面呈90度,帶動身體向下。下去的時候會感受到右側胸與手臂支撐重量會多一些,從正前方看,身體會略朝著右側下壓。

3.用右側胸與手臂的力量往上支撐,將身體往上帶回,回到原來的姿勢。

這個動作能夠循序漸進地使我們得以挑戰單手伏地挺身,可慢慢地減少打直的那隻手支撐的力道,比如將手掌撐地改成手指撐地。

 

單手伏地挺身 

1.預備動作與原始伏地挺身相同,但左手揹在臀部上方,以單手支撐。

2.單手手肘彎曲,帶動身體向下。下去的時候,單手承受度會更強,肌耐力訓練也會更強。

3. 用手肘往上支撐,將身體往上帶回,回到原來的姿勢。

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參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.Plan.eleggs.de

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