從零開始,徒手訓練—棒式

撰文者/猩寶

 

棒式

棒式(Plank)也叫做撐體、肘撐或平板,是個方便新手或尚在建立運動基礎的人從事的徒手訓練,利用自體的負重即可練習。

棒式最主要能鍛鍊「核心肌群」,也就是從胸部到大腿的正、背面,以及這個區間的深、淺層肌肉群都會練到。換句話說,棒式幾乎會動用到身體的每一塊肌肉,並且這組動作能讓身體擁有適度張力。

好好鍛練核心肌群不只有利於那些平常有健身習慣者,對於因工作、生活作息所產生的腰痠背痛也能帶來很大的幫助。核心的肌耐力強,除了讓我們執行各種動作會更穩定外,日常生活若遭遇各類可能導致傷害的意外時,核心比較有力的人往往能夠化險為夷。
 

 

所以,不論你的健身訴求是什麼,棒式應是值得每一個人投注心力去練習的動作。下文將從基本的棒式動作介紹,並加入各種由棒式所衍生的變化動作,讓一般人都能在家簡易執行。

 

基礎棒式

1.雙手手肘撐地,約與肩同寬。手肘放在平行胸口的身體兩側,雙腳打開。

2.利用雙手雙腳的力量,水平地將身體支撐住。期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力,維持姿勢20秒至40秒。
 

 

棒式抬腿

1.先執行棒式

2.左腳盡量向上方抬起,速度不拘但動作需沉穩,暫停一秒鐘,收回左腳。換另一邊反復動作。期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。
 

 

棒式側抬膝

1.先執行棒式

2.左腳朝身體同側水平抬膝,速度不拘但動作需沉穩,收回左腳。換另一邊反復動作。期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。

 

鳥狗棒式

1.先執行棒式

2.慢慢將一隻手臂向前伸直,同時將對稱那一側的腳慢慢抬高。暫停一秒鐘,收回手臂與腿,回復棒式支撐動作。換邊反復動作。期間手肘、腹部到腿部保持收緊出力。

由於這個動作是將單側的手與腳同時抬起,較考驗身體的支撐平衡,比起前面幾組動作,更需注意身體是否有在過程中傾斜、腹部是否仍持續出力。
 

 

 

指導原則

棒式的各種變化式及指導原則

無論是基本的棒式或衍生的變化式,重點都在於繃緊腹部,使腰部及下背呈一直線,從側面看來腰部不可以下沉。尤其在執行各種難度較高的變化動作時,較容易忽略維持姿勢的重要性。

 

 

全程盡量利用腹肌的力量維持腰椎的穩定性,縮緊小腹可以保持腰椎不變形。核心肌群特別貧弱、或是棒式撐得過久,身體會不自覺地漸漸無力,造成腰部下沉,一段時間後便會使壓力點集中在背側,擠壓椎間盤。

為了帶來最好的運動效果,也為了避免腰椎受傷,棒式首重的並非能撐住多久時間,也不是帶進變化動作後能多做幾下。

能夠全程維持整個背和腰部呈一直線才是相對重要的。這不僅僅是為了安全的理由,身體塌陷的棒式也無從練到核心肌群。所以,動作確實比次數或時數來得重要許多
 

 

如果希望撐較久的時間來證明訓練效果,這邊有個較佳的做法,當我們的棒式維持到腰部開始感受到酸疼時,大致就是腹部已無法完全支應力量之時,這時寧可選擇休息也不要硬撐下去。等訓練一段時日後,核心更加有力,自然能延長棒式維持的時間。

參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
3.Youtube.com/user/BowflexStories

 

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