從零開始,徒手訓練—波比跳

撰文者/猩寶

 

Burpee可以算是無氧運動的一種,也很適合作為肌力訓練的動作,一般稱為波比跳,是全身性、多關節、燃脂效果也很高的運動之一。

波比跳更結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,也同時鍛鍊到上、下肢的肌肉群,全身七成以上的肌肉群幾乎都能夠訓練到,是非常好的全身性運動。

波比跳在徒手訓練的項目裡屬於較進階的動作,因為需要跳躍,對膝蓋及身體的負擔比較大,不建議初學者或者體重較重的人做。如果真的想嘗試,可以從去除掉伏地挺身以及跳躍的簡易版開始,以下會再循序介紹。

 

最後提醒,波比跳通常包含下蹲後雙腳後跳著地,以及站姿雙腳跳躍著地,所以建議穿上鞋子再進行會比較安全。

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基本款:結合深蹲、跳躍、伏地挺身

採站姿,雙腳微開,膝蓋略微彎曲。之後下蹲,雙手撐地,雙腳往後跳,讓身體準備做伏地挺身。做一下伏地挺身,雙腳往前跳回復下蹲動作,在要起身時順勢往上跳起。

這裡有一個重點是伏地挺身下去時不要拱背,屁股不能下沉。運動過程中保持核心出力,站起來後盡自己所能地往上跳。

此外,基本款裡有幾個細節值得注意:

首先是下蹲,某些波比跳的影片示範者會在還沒有完全蹲低時(即雙腳僅站立且呈微彎),就將雙腳往後跳。

這個部分可以依自己的能力去衡量,如果柔軟度沒有那麼好,那麼可以下蹲到較低的位置之後(如同影片般),再將雙腳往後跳。

 

 

另外一個細節,在即將要跳躍之前,通常要求是在下蹲狀態快起身時就奮力跳起,這麼做可以最大化地操練大腿肌力。

但如果大腿肌力不足,或者對於動作還不熟悉,建議可以由下蹲回復到完整的站姿後,再奮力跳起。

 

簡易款:將跳躍以及伏地挺身去除

初學者或者體重較重、膝蓋有受傷疑慮的人,可以考慮這個輕巧的簡易波比跳。動作相對簡單,只要在上述基本款的步驟裡,去除掉跳躍以及伏地挺身即可。

 

進階款:將原本波比跳裡的跳躍改成較困難的提膝跳(Tuck Jump)

由於提膝跳本身是一個肌肉瞬間爆發力很大的動作,即使單獨連續做幾個提膝跳都會令許多人吃不消,再配合Burpee就會形成一個極度考驗肌力與心肺能力的動作。

在進行之前,需要先好好練習提膝跳,等到熟練這種用來訓練彈跳力極限的跳躍動作後,再融入Burpee形成完整動作。另外,原本Burpee的伏地挺身在這邊可考慮做或不做,並不太影響此動作的困難及激烈程度。

在跳起之前,身體先向下蹲,如同要做深蹲一般,之後雙腳盡力跳起,當騰空時將雙膝盡量抬高靠近上半身,落地時記得將雙腳微彎著地作為緩衝。

由於提膝跳需要啟動的瞬間肌力相當高,不論是單獨做或者是納入Burpee,在開始訓練之前記得先做些熱身準備。另外,需注意身體騰空時,腰部維持挺直。落地時要輕巧,以減少腳部衝擊。

 

波比跳所衍生的無數種變化型

波比跳是徒手訓練中效率高、衝擊性大的動作,既能鍛鍊肌力,又能夠幫助我們在短時間內達到很高的心跳率(燃脂程度高與否的指標之一),且有近乎無數種的變化型。

所以也不用過於擔心肌肉習慣該動作後,訓練效果會遞減的問題。假使時間只允許我們做一項徒手訓練動作的話,波比跳會是很棒的選擇。

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參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)
3.Muscularstrength.com

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