不吃晚餐的生理效應

撰文者 / 譚誠明(台大藥學博士)

 

有些人為了減肥,會自行發揮創意採用「過午不食」、「不吃晚餐」,或是傍晚5點之後就不再吃東西等方法,並相信自己的意志力可以換來好身材的代價,但真的是這樣嗎?

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專業的減肥或健身教練向來都不認同為了減肥而減餐的方式,反倒應該用營養密度高的優質飲食來維持體內的旺盛代謝率。

偏偏,總是有些想減肥又懶得運動的人,選擇了走偏門的方法,並提出了少吃或刻意避開某些食物的理論;問題是,這些方法縱然初期可能有效,卻都會為身體埋下不利於健康的隱憂,一旦體內的代謝機制受到破壞,想要維持身材或繼續瘦下去就難上加難了。

 

 

早餐和午餐支撐著白天的活動力,所以晚餐經常都是節食者的首選。

不吃晚餐的意義在於降低每日攝取的總熱量,理論上確實可以減少脂肪堆積、讓身體變輕,但生物體並非一成不變的機器,所以身體會產生因應飢荒環境的防禦機制,並調整體內燃脂產能的方式。

時間一長,耗能的肌肉會逐漸被分解,體脂肪也會越來越頑固,甚至引發易胖與傷身的危機。

 

 

除非能夠嚴格執行「太陽下山就睡覺」或「隔天很早起來吃早餐」的生活模式,否則在長期不吃晚餐的情況下,身體天天都要經歷一段長達十多個小時的飢餓狀態,漸漸就會調降體內消耗熱量的速度,而且對於下一餐的熱量吸收率也會提高,這都屬於生物的求生本能。

因此,如果長期不吃晚餐,只要下一餐的進食量增加,所有的多餘熱量就會被充分利用並快速轉換成脂肪堆積;然而,誰能夠堅持一輩子都不吃晚餐呢?所以,這種加倍吸收的危機就隨時埋伏在餐桌上。

 

 

忍耐著不吃晚餐所減輕的體重一旦復胖回來,造成的心理打擊更是巨大!

計畫「不吃晚餐」之前,應該認真考慮下列幾種生理效應:

1.身體進入低能量狀態,復胖就會來得更快。

不吃晚餐所帶來的減重效果,大部分都是水分與肌肉組織流失,下回再進來的熱量就會以脂肪型式快速堆積起來,而這種溜溜球效應就是越減越肥的原因。

根據計算,一天下來,每公斤體脂肪只會消耗4到10大卡的熱量,而每公斤肌肉組織的熱量消耗可達75到100大卡!保住肌肉,設法減掉脂肪,才能真正減到「肥」。

2.不吃晚餐所引起的復胖效應,很容易讓胰島素快速失去功能,並造成血糖值不穩定,接著更會讓各種代謝的機能都發生錯亂。無法順利代謝尿酸、血脂等物質的身體,往往都已罹患了代謝行疾病。

 

 

3.不吃晚餐通常代表了長時間挨餓,空腹時的胃酸就容易侵犯胃壁,造成潰瘍傷口或悶痛。接下來,反覆發生的潰瘍還可能導致胃發炎、胃酸過多、胃食道逆流,甚至引起消化道的永久損傷。

4.已經有血糖問題或腎臟病,若再加上不吃晚餐的習慣,也有可能導致低血糖,接著引發頭暈、臉色蒼白、顫抖、心跳加速、呼吸窘迫等症狀。

5.缺乏食物中的營養素,精神也就不易安定,所以長期不吃晚餐的問題除了營養不良,還會因為壓抑感而增加心臟的負荷。

 

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該被限制的並不是晚餐,而是生活中的精緻加工食品,尤其是甜食。與其不吃晚餐,倒不如進一步修正每天的飲食習慣選擇有營養的食物並搭配有氧運動及肌力訓練,才不會因為身材外觀而賠上健康。

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