奠定基石　5大經典訓練動作

對有訓練經驗的人來說，深蹲、臥推、硬舉能練到幾倍體重，是判斷強壯與否的一種依據。當然，可以舉起大重量確實令人欽佩，但不代表這就是判斷一個人訓練有無效果的唯一方法。

司博特想要表達的是，如果你所追求的數字是建立在「基礎不夠穩固」的情況下，又硬要與重量拼搏，即便如願達到目標，多數可能早就傷痕累累，或是已有潛在傷害，只是尚未顯現。

那該怎麼知道自己的基礎夠不夠穩固呢？Bodybuilding.com建議了5大動作，並表示這幾個動作雖然是徒手且看起來難度不高，卻與控制、穩定息息相關，是奠定基礎必練的動作。

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動作1　伏地挺身

或許有些人認為伏地挺身沒什麼難，當兵時就像家常便飯都在做，可是伏地挺身不只是身體上下的運動，手肘位置、肩胛收放、全身肌群緊繃與否，都是完成動作需要做到好的關鍵。

如何確定動作是否正確呢？除了參考下列影片外，在練習時可以觀察自己臀部的高度、核心是否有收緊、手掌距離胸口的位置、手肘是不是打太開進而擠壓到肩膀，皆值得注意。

動作2　引體向上

曾經有人說過：一個男人夠不夠強壯，就看他會不會做引體向上。實際上，有些人可能身材練得不錯、力量也很大，卻不見得能做引體向上。同樣的，這與控制脫離不了關係。

做引體向上時，不僅背部肌群啟動要正確、前臂肌力要足夠、肩膀要確實壓好不聳肩、核心肌群要能確實繃緊。通常上肢肌力不足的人，在動作操作上真的會面臨很多困難。

如果各位想學習做引體向上，過去司博特也分享過6個引體向上的輔助練習、引體向上的漸進式練習給大家做參考，或是像下面影片一樣找一張臥推床，協助你做控制肩胛的練習。

動作3　棒式抗伸展

核心肌群是維持軀幹穩定、傳輸力量的重要樞紐。同時也扮演保護身體不被外力過度拉扯、維持脊椎中立的角色。而抗伸展能力，能幫助我們在做一些訓練時，不被重量帶走、保護脊椎，增加核心肌群的強度。

常見的「滾輪」雖然被視為是訓練腹肌的神器，卻是訓練抗伸展很好的運動，而且訓練難度還不小。或是用「推瑞士球」來練習也可以。下方則是運用TRX製造不穩定性，進一步加強抗伸展能力。

動作4　懸掛抬腿

部分人會將懸掛抬腿的重點擺在鍛鍊腹肌，雖然腹部會很有感，但這個動作講求前臂力量及身體穩定，且要控制腿部移動過程，把晃動降至最低。此外，懸掛也能讓胸椎更多被舒展開，避免進入屈曲。

動作5　土耳其起立

土耳其起立是運用全身肌群來穩定手上所持的重量，是項具有高度功能性的動作。並能激發腹、胸、肩、臀的流動性與協調性。不管是在健美、健力、街頭健身、功能性訓練等，這些運動條件及身體素質，都是很基本的東西。

底下是土耳其起立的漸進式練習。

有些人可能會認為自己不是徒手訓練派的，進行這些訓練與自己的目標相去甚遠。事實上，這些動作並不會削弱你的訓練強度，建議可以放在熱身，作為喚醒身體、鞏固更高運動表現的基石。

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參考資料：Muscleandstrength.com

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