成立於2000年,從原本的13個分支機構、6000名選手,到2015年有4000多個訓練據點、幾萬名選手,CrossFit熱力席捲全球,順利擠進健身體系中,成為新興訓練項目。
CrossFit強調全身參與訓練,結合硬舉、深蹲、肩推等重訓動作,以及瞬發上搏、挺舉等舉重技巧,壺玲、雪橇、體操等涵蓋推、拉、負重、攀爬的運動,也都是CrossFit訓練的常客。
此外,CrossFit訓練也不忽略跑步、自行車、划船等有氧運動。整體的訓練活動是希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、速度、協調性、敏捷與平衡感,提升身體所有的運動條件。
CrossFit能帶來的好處不光是他們自己講而已。根據2013有份研究指出,經過10週的CrossFit訓練,不論男女、有氧能力平均提升12%,脂肪則是減少了將近20%。
再者,CrossFit的訓練偏向間歇訓練,透過各種高強度訓練,來加強動作技術、培養有氧能力、改善身體爆發力。至於間歇訓練的「減脂效果」如何,相信早已獲得普遍認同。
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不過,即便CrossFit再好,還是有不足的地方會引起負面聲浪出現。像是有不少專家,是不贊成一般人參加CrossFit訓練的!原因大致有二:
一、技術門檻高,初學者不適
雖然CrossFit的比賽很熱血,但其實每個訓練動作都不簡單。尤其是舉重相關動作,光是要把「瞬發上搏」(Power Clean)練好,可能就要花費好幾年,才能同時掌握技術及重量。
因此,對「沒有重量訓練基礎的人」來說,要一下就挑戰CrossFit,幾乎等同於在提高受傷機率而已。可惜的是,就目前CrossFit初階的認證門檻簡單,還無法嚴謹地避免掉這種情況。
二、快節奏的訓練,易忽略動作品質
前面提過CrossFit偏間歇訓練,在規定時間內盡可能地做動作,也是比賽的方式之一。但正因為如此,即便是有訓練經驗及基礎的人,在「快節奏的訓練」過程中,忽略動作品質是常有的經驗。
更有研究統計CrossFit選手最常出現的運動傷害,發現不僅髖、膝、背的受傷風險比一般重量訓練還高,肩關節損傷更佔CrossFit選手受傷部位的第一名。這些都是在快節奏的訓練下受傷的結果。
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那如果我還是很想嘗試CrossFit,該怎麼辦呢?
我們建議,平常還是以肌力訓練為主,中間穿插CrossFit的基本動作,也就是把動作拉出來單獨訓練,先不要直接進行CrossFit訓練。有好的肌力基礎,可以降低受傷機率,並幫助你在個別訓練動作上能較有續航力。
或是每次訓練就從四大項目(傳統重量訓練、功能性訓練、爆發力訓練、有氧運動)選一個出來,組成一次的訓練菜單。
項目 | 內容 |
重量訓練 | 深蹲:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。 |
借力肩推:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。 | |
硬舉:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。 | |
臥推:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。 | |
引體向上(滑輪下拉):10下*4,組間休息1分鐘。 | |
功能性訓練 | 波比跳:10下*4組。 |
推藥球:10下*1組。 | |
農夫走路:拿啞鈴或壺鈴進行50公尺衝刺*4組。 | |
連續立定跳:10次*4。 | |
跳箱:10次*4,組間休息1分鐘。 | |
爆發力訓練 | 抓舉:5次*4,組間休息2分鐘。 |
盪壺:20下*4,組間休息1分鐘。 | |
啞鈴借力肩推:10次*4,組間休息1分鐘。 | |
壺鈴抓舉:10次*4,組間休息30至60秒。 | |
架上挺舉:10次*4,組間休息30至60秒。 | |
有氧運動 | 飛輪:30秒衝刺*6,組間休息2分鐘。 |
衝刺跑:200公尺衝刺*4,組間休息走200公尺。 | |
游泳:400公尺衝刺。 | |
騎自行車:6英里(約9公里)衝刺。 | |
橢圓機:1分鐘衝刺*6。 |
課表範例
星期一
動作 | 反覆次數 | 組數 | 組間休息時間 |
深蹲 | 5 | 5 | 1分鐘 |
波比跳 | 10 | 4 | 30-60秒 |
抓舉 | 5 | 4 | 2分鐘 |
飛輪 | 30秒衝刺 | 4-6 | 2分鐘 |
星期三
動作 | 反覆次數 | 組數 | 組間休息時間 |
借力肩推 | 5 | 5 | 1分鐘 |
推藥球 | 10 | 1 | 30-60秒 |
盪壺 | 20 | 4 | 1分鐘 |
衝刺跑 | 200M | 4 | 200M步行 |
星期五
動作 | 反覆次數 | 組數 | 組間休息時間 |
臥推 | 5 | 5 | 1分鐘 |
連續立定跳 | 10 | 4 | 30-60秒 |
壺鈴抓舉 | 10 | 4 | 30-60秒 |
橢圓機 | 1分鐘衝刺 | 6 | 2分鐘 |
註:以上菜單僅供參考。建議進行CrossFit訓練一定要有教練陪同。
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參考資料:
1.Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
2.Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
3.Muscleandstrength.com-crossfit vs weight training
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