你適合CrossFit訓練嗎？

成立於2000年，從原本的13個分支機構、6000名選手，到2015年有4000多個訓練據點、幾萬名選手，CrossFit熱力席捲全球，順利擠進健身體系中，成為新興訓練項目。

CrossFit強調全身參與訓練，結合硬舉、深蹲、肩推等重訓動作，以及瞬發上搏、挺舉等舉重技巧，壺玲、雪橇、體操等涵蓋推、拉、負重、攀爬的運動，也都是CrossFit訓練的常客。

此外，CrossFit訓練也不忽略跑步、自行車、划船等有氧運動。整體的訓練活動是希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、速度、協調性、敏捷與平衡感，提升身體所有的運動條件。

CrossFit能帶來的好處不光是他們自己講而已。根據2013有份研究指出，經過10週的CrossFit訓練，不論男女、有氧能力平均提升12%，脂肪則是減少了將近20%。

再者，CrossFit的訓練偏向間歇訓練，透過各種高強度訓練，來加強動作技術、培養有氧能力、改善身體爆發力。至於間歇訓練的「減脂效果」如何，相信早已獲得普遍認同。

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不過，即便CrossFit再好，還是有不足的地方會引起負面聲浪出現。像是有不少專家，是不贊成一般人參加CrossFit訓練的！原因大致有二：

一、技術門檻高，初學者不適

雖然CrossFit的比賽很熱血，但其實每個訓練動作都不簡單。尤其是舉重相關動作，光是要把「瞬發上搏」（Power Clean）練好，可能就要花費好幾年，才能同時掌握技術及重量。

因此，對「沒有重量訓練基礎的人」來說，要一下就挑戰CrossFit，幾乎等同於在提高受傷機率而已。可惜的是，就目前CrossFit初階的認證門檻簡單，還無法嚴謹地避免掉這種情況。

二、快節奏的訓練，易忽略動作品質

前面提過CrossFit偏間歇訓練，在規定時間內盡可能地做動作，也是比賽的方式之一。但正因為如此，即便是有訓練經驗及基礎的人，在「快節奏的訓練」過程中，忽略動作品質是常有的經驗。

更有研究統計CrossFit選手最常出現的運動傷害，發現不僅髖、膝、背的受傷風險比一般重量訓練還高，肩關節損傷更佔CrossFit選手受傷部位的第一名。這些都是在快節奏的訓練下受傷的結果。

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那如果我還是很想嘗試CrossFit，該怎麼辦呢？

我們建議，平常還是以肌力訓練為主，中間穿插CrossFit的基本動作，也就是把動作拉出來單獨訓練，先不要直接進行CrossFit訓練。有好的肌力基礎，可以降低受傷機率，並幫助你在個別訓練動作上能較有續航力。

或是每次訓練就從四大項目（傳統重量訓練、功能性訓練、爆發力訓練、有氧運動）選一個出來，組成一次的訓練菜單。

課表範例

星期一

星期三

星期五

註：以上菜單僅供參考。建議進行CrossFit訓練一定要有教練陪同。

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參考資料：
1.Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.
2.Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
3.Muscleandstrength.com－crossfit vs weight training

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