你適合CrossFit訓練嗎?

成立於2000年,從原本的13個分支機構、6000名選手,到2015年有4000多個訓練據點、幾萬名選手,CrossFit熱力席捲全球,順利擠進健身體系中,成為新興訓練項目。

CrossFit強調全身參與訓練,結合硬舉、深蹲、肩推等重訓動作,以及瞬發上搏、挺舉等舉重技巧,壺玲、雪橇、體操等涵蓋推、拉、負重、攀爬的運動,也都是CrossFit訓練的常客。

此外,CrossFit訓練也不忽略跑步、自行車、划船等有氧運動。整體的訓練活動是希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔軟度、速度、協調性、敏捷與平衡感,提升身體所有的運動條件。

 

Crossfit competition

 

CrossFit能帶來的好處不光是他們自己講而已。根據2013有份研究指出,經過10週的CrossFit訓練,不論男女、有氧能力平均提升12%,脂肪則是減少了將近20%。

再者,CrossFit的訓練偏向間歇訓練,透過各種高強度訓練,來加強動作技術、培養有氧能力、改善身體爆發力。至於間歇訓練的「減脂效果」如何,相信早已獲得普遍認同。

 

Male Athlete Doing Chin-Ups At Healthclub

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不過,即便CrossFit再好,還是有不足的地方會引起負面聲浪出現。像是有不少專家,是不贊成一般人參加CrossFit訓練的!原因大致有二:

一、技術門檻高,初學者不適

雖然CrossFit的比賽很熱血,但其實每個訓練動作都不簡單。尤其是舉重相關動作,光是要把「瞬發上搏」(Power Clean)練好,可能就要花費好幾年,才能同時掌握技術及重量。

因此,對「沒有重量訓練基礎的人」來說,要一下就挑戰CrossFit,幾乎等同於在提高受傷機率而已。可惜的是,就目前CrossFit初階的認證門檻簡單,還無法嚴謹地避免掉這種情況。

 

Athletes Exercising With Barbells

 

二、快節奏的訓練,易忽略動作品質

前面提過CrossFit偏間歇訓練,在規定時間內盡可能地做動作,也是比賽的方式之一。但正因為如此,即便是有訓練經驗及基礎的人,在「快節奏的訓練」過程中,忽略動作品質是常有的經驗。

更有研究統計CrossFit選手最常出現的運動傷害,發現不僅髖、膝、背的受傷風險比一般重量訓練還高,肩關節損傷更佔CrossFit選手受傷部位的第一名。這些都是在快節奏的訓練下受傷的結果。

 

Girl after crossfit training

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那如果我還是很想嘗試CrossFit,該怎麼辦呢?

我們建議,平常還是以肌力訓練為主,中間穿插CrossFit的基本動作,也就是把動作拉出來單獨訓練,先不要直接進行CrossFit訓練。有好的肌力基礎,可以降低受傷機率,並幫助你在個別訓練動作上能較有續航力。

或是每次訓練就從四大項目(傳統重量訓練、功能性訓練、爆發力訓練、有氧運動)選一個出來,組成一次的訓練菜單。

 

項目內容
重量訓練深蹲:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。
借力肩推:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。
硬舉:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。
臥推:1RM的70~80%做5*5,組間休息1分鐘。
引體向上(滑輪下拉):10下*4,組間休息1分鐘。
功能性訓練波比跳:10下*4組。
推藥球:10下*1組。
農夫走路:拿啞鈴或壺鈴進行50公尺衝刺*4組。
連續立定跳:10次*4。
跳箱:10次*4,組間休息1分鐘。
爆發力訓練抓舉:5次*4,組間休息2分鐘。
盪壺:20下*4,組間休息1分鐘。
啞鈴借力肩推:10次*4,組間休息1分鐘。
壺鈴抓舉:10次*4,組間休息30至60秒。
架上挺舉:10次*4,組間休息30至60秒。
有氧運動飛輪:30秒衝刺*6,組間休息2分鐘。
衝刺跑:200公尺衝刺*4,組間休息走200公尺。
游泳:400公尺衝刺。
騎自行車:6英里(約9公里)衝刺。
橢圓機:1分鐘衝刺*6。

 

Kettlebell swing workout training man at gym

 

課表範例

星期一

動作反覆次數組數組間休息時間
深蹲551分鐘
波比跳10430-60秒
抓舉542分鐘
飛輪30秒衝刺4-62分鐘

 

星期三

動作反覆次數組數組間休息時間
借力肩推551分鐘
推藥球10130-60秒
盪壺2041分鐘
衝刺跑200M4200M步行

 

星期五

動作反覆次數組數組間休息時間
臥推551分鐘
連續立定跳10430-60秒
壺鈴抓舉10430-60秒
橢圓機1分鐘衝刺62分鐘

註:以上菜單僅供參考。建議進行CrossFit訓練一定要有教練陪同。

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參考資料:
1.Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research27(11), 3159-3172.

2.Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
3.Muscleandstrength.com-crossfit vs weight training

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