長命百歲的秘訣:重量訓練

「長生不老藥」是許多古代皇帝花了大半輩子所追尋的東西,是他們願意花上大筆財富與時間去追逐的夢想。然而沒有意外地,他們全都在這條道路上栽了個跟斗。

其實,他們的失敗並不是深山神仙隱藏太好、還是徐福唬爛開脫、甚至老天故意不給用。他們真正該怨恨的是,在那個年代中…

人們並沒有重量訓練的觀念!

(或者說他們找錯東西了,應該去找啞鈴才對)

因為一篇發表在美國醫學期刊(American Journal of Medicine)的研究報告指出:「肌肉含量的多寡,與延長壽命、降低死亡風險有著高度正相關!

 

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美國加州大學洛杉磯分校醫學院的研究團隊,分析了在1988年到1994年之間進行的國家健康與營養研究(U.S. National Health and Nutrition Examination Survey)、並且持續追蹤這些參與者(約3600名55歲以上的男性及65歲以上的女性)一直到2004年。

他們發現,肌肉含量越多的人,其死亡風險越低(心血管、糖尿病等慢性疾病發生率降低);意思就是肌肉量越高的人,壽命可能越長!

「從研究結果來看,年長者與其關心體重的增加或減少、或聚焦於身體質量指數(BMI)和壽命長短的影響,那還不如想辦法去增加或維持一定的肌肉量。」老人醫學部的副教授Arun Karlamangla說。

「增加肌肉量可以增強新陳代謝,這有利於年長者維持健康狀態。」內分泌學系臨床助理教授Preethi Srikanthan表示,「這份研究的結論點出了一項重要訊息:若年長者為維持身體健康而求助專業醫師的時候,醫師應該要多鼓勵患者及民眾注意身體組成成份 - 體脂肪率,而非只專注於一般人所認知的身體質量指數。」

 

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美國運動醫學協會(ACSM)也認同這項論點,他們認為,年長者在安全的前提下進行重量訓練絕對有助於改善老化所帶來的肌肉量喪失、降低疾病發生的機會、讓身體更健康。

該協會的官方建議撰寫者Darryn Willoughby博士就說,「平常缺乏運動的年長者,隨者年紀增長,肌力會逐漸減弱甚至退化,因此有必要進行重量訓練來維持一定的肌力與肌肉量。」

「事實也證明,當年長者進行12周以上的重量訓練,不只對身體健康有正面幫助,還有益於增加骨質密度以及提升生活中自理的能力。」(參考先別說返老還童了! 你聽過運動嗎?

因此,美國運動醫學協會特別建議年長者花些時間檢視自己的生理狀況後,依據所需的目的與訓練原則,綜合以下的幾項建議,打造出適合自己的重量訓練規劃!

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建議1:頻率

一週進行2到4次的重量訓練,並且一定要配合48小時以上的休息。例如星期一下午做訓練,則至少要到星期三下午才可再次進行。

休息是非常重要的階段,因為那才是肌肉成長的時候,所以絕對不可忽視。

 

建議2:訓練時間

每次的訓練時間應介於20至45分鐘,30分鐘最佳。

訓練時間過久容易造成肌肉過度疲勞、降低訓練效果,同時對一般年長者而言,體力大多無法負荷過長的運動時間,過度訓練的情形下更容易產生傷害。

 

建議3:動作

綜合年長者的體能、目的與時間,建議以多關節動作為主要訓練較佳。例如:臥推、站立肩推、深蹲等。

這是因為多關節的動作可帶動的肌肉群較多,也比較容易符合一般日常生活中的動作,相對於單關節動作來說,產生的適應性比較「有用」。例如:深蹲必須由股四頭肌做主動,但同時需要腿後腱、臀大肌與核心肌群的輔助,才能順利完成動作。

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建議4:組數

一般建議3組為最佳。但初期階段,你仍可選擇每個動作僅做一組就結束,之後再視自己狀況做調整。組數與組數之間建議休息2~3分鐘。

注意!不要將每個動作執行3組視為硬性規定,請依據自身體能狀況做調整,以自身感受為主

 

建議5:強度

對於沒有運動習慣的年長者而言,一般建議以每組10下(10RM)的重量開始進行。

這裡所謂10下(10RM)的意思是,這個重量是你舉10下後,第11下會舉不起來的重量,也就是當你重複到第10下時剛好會力竭。(所以每個人的重量都會不一樣

 

建議6:進階的時機

在沒有任何醫療需求的前提下,當相同的運動強度可以連續三天都完成的很輕鬆時,就可以考慮將強度提升。

除了用提高重量的方式外,你也可以用難度較高的動作來提升強度,或減少休息時間等。

 

最後,附上英國哥倫比亞大學運動治療系所提供的年長者運動示範影片給大家參考。

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參考資料:
1. American College of Sports Medicine – Resistance Training and the Older Adult
2. U.S. Department of Health and Human Services - Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging
3. Health.com

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