有別於過去撰寫偏向初學者使用的訓練菜單，今天司博特要分享的菜單，適合「有訓練經驗」的讀者收錄。程度較符合懂得鍛鍊的基本觀念、對複合式動作的掌握度足夠，以及有在執行飲食控制的人。
菜單介紹
| 訓練目的 | 肌肥大 |
| 訓練類型 | 分開肌群 |
| 訓練程度 | 中等 |
| 訓練次數 | 一週4次 |
| 訓練器材 | 槓鈴、啞鈴、機械式器材、徒手 |
| 訓練對象 | 男女皆可 |
菜單說明
結合超負荷與超補償的觀念，這份訓練菜單安排了3天休息日的用意正是如此。除了追求當下的訓練強度必須高過原始水準，也別忘記適度的休息，才能促使身體修復，並在下一次的訓練裡，持續表現超過預期。
此外，在每天的菜單中都有規劃「5分鐘燃燒期」，目的就是要徹底的鍛鍊肌肉。建議大家在重量設定，可以用15-20RM的重量訓練，一旦累了就停下休息，不要刻意去數自己做了幾下，專注在動作質量上並確實做滿5分鐘。
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星期一 背與二頭肌
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 硬舉 | 2 | 5 |
| 單手划船 | 3 | 8-12 |
| 引體向上（或滑輪下拉） | 3 | 10-12 |
| 槓鈴划船 | 3 | 8-12 |
| 坐姿划船 | 5分鐘 | 力竭 |
| 二頭彎舉（W槓） | 3 | 10-12 |
| 集中彎舉 | 3 | 10-12 |
| 坐姿啞鈴彎舉 | 5分鐘 | 力竭 |
星期二 胸與三頭肌
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 臥推 | 3 | 6-10 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 | 8-12 |
| 雙槓撐體 | 3 | 能做幾下就幾下 |
| Cable夾胸 | 3 | 12-15 |
| 機械胸推（或啞鈴臥推） | 5分鐘 | 力竭 |
| 法推（W槓） | 3 | 8-12 |
| 坐姿啞鈴三頭肌伸展 | 3 | 8-12 |
| Cable三頭肌下拉 | 5分鐘 | 力竭 |
星期四 腿
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 深蹲 | 3 | 6-10 |
| 機械推蹬 | 3 | 15-20 |
| 機械斜蹲（或啞鈴弓箭步） | 3 | 8-12 |
| 坐姿腿伸屈機 | 5分鐘 | 力竭 |
| 直膝硬舉 | 3 | 8-12 |
| 腿部屈曲機 | 5分鐘 | 力竭 |
| 站姿提踵 | 3 | 10-15 |
| 坐姿提踵 | 5分鐘 | 力竭 |
星期五 肩部與前臂
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 坐姿肩推 | 3 | 6-10 |
| 阿諾推舉 | 3 | 8-12 |
| 啞鈴側平舉 | 3 | 10-15 |
| 史密斯機器肩推 | 5分鐘 | 力竭 |
| 立姿划船 | 3 | 8-12 |
| 槓鈴聳肩（或啞鈴聳肩） | 5分鐘 | 力竭 |
| 槓鈴手腕彎舉 | 3 | 12-15 |
| 提槓鈴 | 5分鐘 | 站著不動 |
註1：此菜單的動作繁瑣，訓練動作多再加上組間休息，需要花費較長的訓練時間。訓練時也必須有高度的專注力，不建議初學者使用這份菜單。
註2：即便你是有訓練經驗的人，訓練前也請務必做足暖身，所有訓練量力而為。如有出現身體不適等狀況，請立即停止訓練。
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重量上的拿捏，可視各動作建議的「反覆次數中間值」做設定。舉例來說，單手划船所建議的反覆次數是8-12下，重量就可以定為10RM。或者是機械推蹬，反覆次數是15-20下，那麼找一個能做15下以上、20下以下的重量就對了！
綜合四天的菜單來看，每個動作建議的反覆次數都不一樣，所以在執行這份菜單前，最好是能夠先找出每個動作適合的重量，並且熟悉所有訓練動作。這也是我們為什麼一開頭會說，這份菜單比較適合有經驗的人使用的原因了！
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參考資料：Muscleandstrength.com
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5分鐘力竭 是只五分鐘不間段的持續做同個動作嗎？
2016-03-01 17:37:28Yes!
2016-03-07 09:23:415分鐘力竭 重量怎拿？
2016-03-10 15:13:30這種訓練方式因為包含了休息，所以可以選擇20~30RM之間的重量嘗試
2016-03-11 09:11:58請問各動作前面需要有熱身組嗎, 還是直接切入訓練重量?
2016-03-11 15:32:59熱身必備！
2016-03-11 18:03:05請問星期二的法推（W槓）是什麼呢?
2016-03-14 15:20:32參考影片應該會比較清楚
2016-03-14 15:22:32法推：http://youtu.be/1EiEeyfgi8U