挑戰極限:啞鈴循環訓練菜單

建立體能、減肥、增加肌肉量,相信大家的運動目標,多數脫離不了這幾個名詞。看準了這樣的需求,Tom Kelso,擁有23年肌力與體能執教與操作經驗,在Breakingmuscle.com發表一篇「極限啞鈴循環訓練挑戰」的菜單文章。

文中指出,透過循環訓練可以讓你在燃脂上能維持一定效率,重量逐漸更換的方式,最後幾乎會讓你力竭,這對肌力增進或是破壞肌肉,都有成效。無形之中,體能也相對有所提升。

而在開始接受挑戰前,你需要準備3組不同重量的啞鈴:

 

低強度重量:能完成20-25下動作的重量。

中強度重量:能完成12-15下動作的重量。

高強度重量:能完成5-8下動作的重量。

註:如果你是在家裡運動,使用組合式啞鈴來改變重量,算是很好的替代方案。

 

exercise weights - iron dumbbell.

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循環1(原文建議動作間的休息時間不宜過長,但最好還是視個人體能做調配)

輕強度重量

深蹲20-25下

肩推20-25下

屈體划船20-25下

休息30-45秒

 

中強度重量

深蹲12-15下

肩推12-15下

屈體划船12-15下

休息30-45秒

 

高強度重量

深蹲5-8下

肩推5-8下

屈體划船5-8下

休息90秒

註:休息完後接續循環2

 

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循環2(原文建議動作間的休息時間不宜過長,但最好還是視個人體能做調配)

輕強度重量

交替弓箭步單腳12下

伏地挺身能做幾下就幾下

二頭彎舉15下

站姿划船15下

休息30-45秒

 

中強度重量

交替弓箭步單腳9下

伏地挺身能做幾下就幾下

二頭彎舉10下

站姿划船10下

休息30-45秒

 

高強度重量

交替弓箭步單腳6下

伏地挺身能做幾下就幾下

二頭彎舉5下

站姿划船5下

休息120秒

註:休息後再回到循環1。

 

Gym time

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單用文字敘述你或許無感,為了能讓大家一瞧這菜單的強度,司博特決定實際操作一遍,並記錄感受。

事前設定

輕強度重量:7公斤、中強度重量:12公斤、高強度重量:17公斤。動作間休息約20~30秒,有時候換槓片會往後再延一點時間。

 

操作過程

 

心得

原本以為這樣的菜單會枯燥乏味,因為動作其實不多。實際作完一遍後,雖然不至於感覺要爆炸,可是遊走在「累與可以繼續」的感覺中,老實說很爽快!別小看這樣的訓練,一組下來也需要20分鐘。能完成兩組的話,算是高手級了!

此外,菜單的設計也很全面。無論是腿、胸、背,還是肩、手,這份菜單全都有照顧到。歡迎想變換訓練口味,或是想親自嘗試的人來練。

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最後,原文還有提供鑑定體能標準(僅供參考):

只能重複此菜單1次 → 體能條件低於平均

可以重複此菜單2-3次 → 體能條件在平均值、甚至高於平均

重複此菜單4次以上不是問題 → 體能條件優於常人

 

注意事項

在開始前請先確認重量並試做動作,特別是菜單需要三種不同重量;如果你是使用組合式啞鈴,也可以先把槓片準備在側,利用休息時間更換。(不知道如何找出適合的重量嗎?請參考這裡

每個動作間的休息時間,盡量固定。但也要能隨時因應自身狀況,酌以增加或減少休息時間。所有訓練量力而為,事前熱身請勿忽略。如有出現動作令你感到身體不適的情形,請立即停止。

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參考資料:Breakingmuscle.com

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