省時效果兼具,組合式動作介紹 Ⅰ

司博特您好,

我是一個上班族。通常下班時間已經超過7點,都是吃完飯、哄小孩睡覺、處理完家事,大約10點甚至睡前才有時間運動。讓我感到困擾的是,我不想要睡前劇烈運動,怕精神太好,但又不想要忽略運動。

目前我只有一對10公斤的啞鈴,請問有什麼訓練方式可以解決我「時間不足」又「想維持運動」的狀況呢?

Father burping baby after meal

 

這位讀者的問題應該也是多數人的問題。或許有些人會對這個問題很不以為意,(心想:哪有兩全其美的事、肌肉是要花時間練的、時間是用擠的…)。但對想要維持運動習慣、增加運動動機的人來說,「組合式動作」其實是個不錯解。

組合式動作是指「把訓練不同部位的動作加在一起,最終變成一個大動作」,一個動作能同時練到2-3個部位,並同時獲得肌肉增長、節省時間的好處,還可鍛鍊身體協調性。比起單練一個動作要省時些,效益還可能更佳。

 

Shirtless handsome man at the gym

 

對一般人而言,進行組合式動作的訓練,多半會挑選簡易器材,或是利用徒手進行。簡易器材如啞鈴、壺鈴、藥球等,體積不大也方便操作者變化位置。徒手的組合式動作則是可以增加動作難度。

剛好這位讀者手邊有一對啞鈴,司博特也將在連續兩週的文章中,示範幾個組合式動作,讓忙碌的健身一族有個可以應對的訓練方式。

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組合1 深蹲+肩推 (Squat & Shoulder Press)

鍛鍊部位:腿、臀、肩

先將啞鈴舉在手臂上方,手肘盡量抬高,與地面平行。

接著調整雙腳站距,與肩同寬或略寬都可以,是你下蹲的舒適程度而定。

下蹲同時注意軀幹是否保持挺直。

蹲至大腿與地面平行的高度即可(當然也可以蹲更低)再把屁股推回、站起。

回到站立姿勢後,雙手伸直將啞鈴推直(手肘要預留空間不鎖死)。

 

組合2 側弓箭步+二頭彎舉 (Side Lunge & Bicep Curls)

鍛鍊部位:腿側邊肌群、二頭肌

雙手持啞鈴,自然擺在大腿前方。

單腳向側邊跨一大步,下蹲時屁股後推,膝蓋與腳尖應成同一方向。

這時候身體會微微前傾,在同一時間把把啞鈴舉起,做二頭彎舉。

 

組合3 登階+肩推 (Step Up & Shoulder Press)

鍛鍊部位:腿、核心、肩

找一高度合適的台階。一般建議在小腿一半高度即可。

單腳踩上台階,另一隻腳同時向上提起。

抬高腳的同時,同邊手也一起伸直、推直啞鈴。

 

組合4 地板臥推+抬腿 (Floor Press & Leg Lift)

鍛鍊部位:胸、腹

臥姿,身體保持緊繃。切勿躺在硬地上。

雙手各持一啞鈴,在胸口上方伸直手。兩腳可以合併伸直。

手肘彎曲,使手腕跟著手肘方向向下,直到手臂碰觸地面再推直啞鈴。

接著兩腳同時抬起,會感覺腹部需要用力。

 

注意:做臥推的時候,手肘勿外展太多。

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剛開始接觸這些動作時,建議一個動作先從6-8下,3組練起。先學習動作穩定及流暢性。更加熟練再增加反覆次數及組數。

下禮拜統一時間還有4個動作要跟各位分享,不要錯過。

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