時間卡卡　15分鐘重訓菜單（背部）

背肌的15分鐘重訓菜單！

持續秉持著「有做總比沒做好」的精神，司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的背部重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。

但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。

而背肌是屬於大部分人較少訓練的部位，也因此很多人並不懂該如何運用背肌的力量，經常都會用手的力量去帶動。

以下的三份菜單中，分別是藉由彈力繩、啞鈴以及健身房器材所分別設計，如果你是屬於完全沒有概念者（不懂如何施力），那司博特強烈建議你使用彈力繩（或彈力帶）來執行A菜單，因為這類產品在伸展後才會有阻力產生，能減少手部下意識出力、讓你更輕易的感受到背部的收縮。

如果你是屬於有一定基礎的人，那B和C菜單你可以斟酌使用，當然A菜單你也可以嘗試看看，只要選用適當的阻力，效果仍舊相當不錯！

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這份菜單主要是使用彈力繩或彈力帶進行。這類產品在選擇的時候建議你選長度較長、阻力間距較長（彈性好、容易拉），因為這種的比較好調整阻力，也比較容易選擇出適合你的力道。

A菜單

暖身：Y字伸展，30下，動作輕鬆但要確實。

參考徒手重量訓練動作 — 背部第一個動作

動作一：彈力繩坐姿划船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向後拉，注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整，你只要握短一點彈力繩的強度就變強；反之，當重量太重的時候就稍微放鬆一些。

動作二：彈力繩站姿划船。15下，3組，每組中間休息1分鐘。

用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

如果你感受到手臂運用較多力量（特別是二頭肌），那你可以試著想像一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶，手的感覺要像是個鉤子勾住而已。

動作三：彈力繩反向飛鳥

將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。雙手向外平行後展，動作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動）。

一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。

結束！（輕微伸展）

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這份菜單主要是使用啞鈴，如同前幾次的15分鐘菜單，司博特仍舊是推薦你選用組合式啞鈴，因為可以更換的重量多，啞鈴能使用的模式也較多（參考啞鈴重量訓練 — 啞鈴介紹）。

B菜單

暖身：雙手雙腳打水，輕鬆50下。

你不用刻意在那邊左手右腳、一下，右手左腳、兩下…有時候速度稍快會亂掉，反而干擾到你的呼吸。大概在心中隨意默數個50下或50秒即可，記得，這只是暖身！

動作一：單手啞鈴划船。左右各10下，3組，每組休息30秒。（兩手都做完才休息）

一手握住啞鈴，另一手扶住重訓椅（或任何長椅），腹肌收縮將背部挺直，一腳靠在椅上、另一腳站穩地面。用背肌的力量去帶動手將啞鈴往上舉。

此圖是將啞鈴直握，你也可以選擇將啞鈴橫握。參考啞鈴重量訓練 — 背部中的第三個動作。

動作二：啞鈴交換划船。12下，3組，每組休息1分鐘。

如同正常版的站姿划船，你的動作只差在左右交換舉起啞鈴。比起同時進行，你可以將意識更專注在背肌的收縮上。

動作三：啞鈴滾動挺身。12下，3組，每組休息1分鐘

平趴在地上，然後將啞鈴從你耳朵旁邊滾過。這時你必須要抬起上半身讓啞鈴通過，利用背部的力量將身體抬起。

如果你的啞鈴是六角形（就是無法滾的那種），你也可以找一個2公升的寶特瓶裝水當作啞鈴來滾。

要是你能自我要求將上半身抬高，那滾不滾東西其實就沒差了，因為上身抬到一定的高度，效果才會好。

結束！（輕微伸展）

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上述兩個菜單都是屬於簡單器材，在家即可執行，最後一個菜單則是需要一些特別的器材，大多需要進健身房才能使用到。

C菜單

暖身：滑輪下拉，25下。

雙腳固定在護軸上，輕鬆拉就好，讓手臂與背部暖起來。

動作一：引體向上。極限，3組，每組休息1分鐘。

就是一般的拉單槓，以正手抓握、雙手比肩膀略寬的方式去拉，每組都是拉到你拉不起來為止，然後休息，然後再拉，然後休息。能拉幾下就算幾下。

不過有些人可能連一下都拉不起來，那麼建議你將這個動作更改為反向划船。尋找深蹲架或史密斯機，然後將你的身體橫躺在下方，做划船的動作。

與一般划船不同的地方在於，反向划船是將你的身體拉向橫槓。如果你是單槓拉不滿3下者，都建議你使用這個動作做極限訓練。

動作二：T槓划船。10下，3組，每組休息1分鐘。

胸部靠著軟墊，雙腳踩穩後踏板，然後用背肌的力量將T槓拉向你的胸口。

如果健身房內沒有這種器材，你也可以平趴在斜板長椅上，然後使用槓鈴或啞鈴做相同動作。

動作三：划船機。10下，3組，每組休息1分鐘。

不要使用迴轉式的，請使用鐵片或阻力式。

雙腳踩住抵桿固定，膝蓋微彎，上半身挺直，雙手握住V字握把（或橫槓），用背肌的力量往後拉。

結束！（輕微伸展）

※運動前請做好暖身，所有動作量力而為

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