運動時聽個音樂吧!

運動時聽音樂早已是很多人的習慣,特別是進行中長距離的慢跑時,許多人為避免過程枯燥乏味以及對抗身體疲勞,多會選擇撥放音樂來轉移自己的注意力。

其實聽音樂除了轉移注意力之外,還有其他許多好處,像是改善心情、促進運動節奏感等,都能顯著地提升你的運動表現。而且不僅限於長時間的耐力運動,連一般的阻力訓練都有效。

所以,下次做重量訓練()的時候,或甚至只是簡單的動一動,拿起你的手機多按幾個鈕,放個幾首好聽、節奏又輕快的音樂吧!

 

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不過,音樂的選擇也是一門學問。當你進行速度快、頻率高的運動時,音樂的節奏也要相對提高;反之,當你進行速度慢、頻率低的項目時,音樂的節奏感就必須降低。這可能是因為你在運動過程中會不自覺跟著旋律律動,拍子跟不上或超越過多時反而造成不舒適。

一份關於飛輪車選手的研究指出,聽節奏較快的選手比聽節奏慢的選手,運動表現較為突出(騎得比較遠)。英國布魯內爾大學的運動心理學教授Costas Karageorghis就指出,音樂節奏並非越快越好,速度太快可能會引起焦躁感,最好是介於120拍(bpm)到140拍(bpm)之間。

 

像是Nicki Minaj的Starships(125 bpm)

 

以及Jessie J的Domino(127 bpm)

 

這兩首就是非常適合在運動中撥放的音樂。

 

另外,設定出自己的一首「專屬」歌曲也是竅門之一,因為人們會將特定的曲目與特定記憶做上連結,尤其是在情境當下所聽到的初始片段。

例如:當你在健身房跑跑步機時,前方的電視正巧在撥放某位歌手的歌曲,則之後當你再度聽到該位歌手的歌曲時,你會很自然的想起在跑步機當時的情境。

研究也指出,這能激發你的運動動機,有效提升運動表現(延長運動時間)。

 

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其實聽音樂這個舉動,和運動心理學中的「游離思維」(dissociation thinking)屬於同類方式。都是利用思考別的事情或觀察別的事物來達到分散注意的目的(或使自己愉悅),以降低對身體疲勞或壓力的感受。

可是訓練有素且表現較佳的耐力型運動員(長跑、自行車),在比賽中多採取「聯想思維」(association thinking)的策略,也就是思考或注意自己的身體反應與比賽當下的狀況,例如:呼吸、心跳是否在比賽的前段中過快?距離完賽還有多遠?我的步頻應該要加快等等。

而研究也顯示,雖然使用「游離思維」(聽音樂)的方式對於耐力運動新手來說有其優勢,但採用「聯想思維」的菁英選手在耐力型運動上的表現要明顯優於「游離思維」。

因此,如果你打算參加比賽,運動或訓練的過程中反而不該聽音樂去分心,你應該要專注在控制自己的呼吸、步頻及留意體能與身體狀況,才能判別自己的速度是否洽當。

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:司博特印象中也有研究指出在重量訓練的過程中,專心施力能增加舉起的負重量。因此重量訓練的過程中聽音樂要特別注意,別在施力的同時哼歌(分心),休息的時候再好好欣賞音樂吧!

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參考資料:
1.HUFFPOST HEALTHY LIVING - 7 Reasons You Should Listen To Music When You Work Out
2.Masters, K. S., & Lambert, M. J. (1989). The relations between cognitive coping strategies, reasons for running, injury, and performance of marathon runners. Journal of Sport and Exercise Psychology, 11, 161-170.

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