掃地、遛狗或爬樓梯能取代運動嗎?

運動,不僅是減肥的利器,還能達到促進身心健康、甚至預防疾病的效果。

但現代人生活節奏快,大家都很忙碌,有些人實在是很難抽出時間做規律運動。

因此便想利用像是走路、打掃、遛狗、爬樓梯等日常瑣事來替代。

不過,真的有效嗎?

 

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數年前,美國運動醫學協會(ACSM)提出建議:如果想透過運動來促進身體健康、提升身體機能,則每人每週至少需運動3次,每次30分鐘,而且運動時心跳至少需達130下。

這項標準,也就是眾人所熟悉的「333」法則,發表後沒多久就成了各國的健康政策依據,台灣也不例外。現在衛福部的網站中,多數運動種類的建議,仍維持每週三次的頻率值。

 

可是最近(其實已有段時間),美國運動醫學協會更改了這項運動建議準則,變成:成年人應每週進行至少150分鐘的中等強度運動,也就是每週5次,每次30分鐘;或每週3次,每次20分鐘的高強度運動。

並且增添了許多額外的運動建議,如:阻力訓練、柔軟度訓練、神經(功能性)訓練等。

由此可見,要透過運動來促進健康,現在的認知比起過往,我們的運動強度還需再提升、種類還得更多元!

 

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我們簡單評估一下這些日常瑣事的運動程度與可能強度,就會發現這類「活動」,要能符合建議值其實非常困難。

走路:

這通常指的是普通散步,也就是速度緩慢、不會令你猛流汗的那種。這類型態的「走路運動」,只能視為「起身讓身體活動」,強度而言遠不及中等程度。(但多走路肯定比一直坐著要好得多)

遛狗:

正常來說,遛狗通常都是主人牽著狗走動,因此主導走路速度或距離的人在你自己身上,這種運動強度與一般散步式走路沒什麼太大差異,頂多需要分神去注意愛狗的動向,但仍不夠。(如果是狗遛你那就是另外一個層次囉!)

 

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打掃:

取決於打掃的內容與範圍,若是掃地10分鐘,那你可能一點感覺都沒有,頂多微微感到腰酸、手酸;但如果是花一小時把家裡大大小小整頓一番,搞得滿頭大汗,那就有機會達到中等強度的運動。(不過變數仍然很大,實際情況因人而異)

爬樓梯:

就運動強度來看,爬樓梯大概會是日常瑣事中最費力、也最有機會當作運動的項目。可惜的是,多數人家中樓梯僅有2、3層,無電梯的公寓樓層也頂多4、5層,造成每次的運動時間僅有短短幾十秒,反而是強度足,時間卻不夠。

 

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以上這些活動,強度大部分都屬於輕鬆、短時間內不會很累、或甚至與平時無異的情形。別說是新的運動建議量,說不定連以前的「333」法則都達不到(基本上應該是遠低於)。

除非你很刻意的去加強雜事的難度,例如說平常走路改成快走、遛狗改成給狗遛、打掃全家包含洗廁所限時10分鐘、回家規定要來回爬樓梯20趟才能開門…

否則幾乎沒辦法利用這些事情來替代,最好還是每天騰出固定時間來運動,且至少要達到中等強度、持續30分鐘以上,才有機會達成目標(建議量)。

 

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不過呢,有鑑於現在人們坐式生活普及,及部分人對運動會存有抗拒感,運動的建議方式也會與時俱進、貼近實況,像是增添了「間歇性」的處方。

譬如說,將原本每天要進行30分鐘的運動,修改為每次10分鐘,讓整日累計達30分鐘;以多次短暫的運動達成目標,變成讓人比較容易執行的方式。

或許效果沒有連續執行來的佳,但畢竟這些建議的製作目的,就是要讓人多多參與運動以促進健康,所以秉持有做總比沒做好的精神,盡量用容易做到的方式去鼓勵大家運動。

研究也顯示,一般人只要開始從事運動(改變行為模式),即使強度非常低,仍能獲得促進健康的效果。當然,越符合建議量,健康效益越顯著!

 

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總而言之,這些平常小事並不容易達成建議的運動量,可是比起整日坐著不動,多做一些打掃、遛狗或爬樓梯的活動,還是能有益健康。

可若是想得到更顯著的成果,那還是起身去運動吧!

別忘了,「強度」才是真正的關鍵。

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參考資料:張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

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