英國網球王子—墨瑞的訓練

2012年,倫敦奧運會場上的網球競賽中,全英國都在關注一個人,那就是安迪.墨瑞Andy Murray)。因為他在決賽中擊敗費德勒(Roger Federer)成為英國104年以來首位拿下奧運網球單打金牌的選手。

隔年,2013,溫布頓網球錦標賽,墨瑞擊敗現今球王喬科維奇(Novak Djokovic),成為英國自1936年後,第一位拿下溫網冠軍的本土選手,讓英國舉國歡騰,為之瘋狂!



今年26歲的莫瑞,2005年即轉戰職業,但總是成為決賽的配角,只能看著納達爾、費德勒和喬科維奇輪流拿冠軍,一直到近年才有所突破,不斷擊敗三大天王,終於拿下大滿貫賽的冠軍。到底墨瑞做了什麼事?

原來,墨瑞為了改善自己的體能及體態,除了聘請前世界球王藍道(Ivan Lendl)擔任教練外,他還飛到邁阿密接受Jez Green的特別訓練。「很多年來,我只是試著維持住基本體力、肌力,沒有太多時間去專注在增強方面。」墨瑞說。

墨瑞接受Green前所未見的嚴格訓練,甚至可說是殘酷!「早期,我常常花很多時間在練習打網球上面,但現在我學到了其實只要花一下子(技術)就好,剩下來的時間應該去體育館強化體能及肌力,這讓我變得比以前更敏捷、更強壯。」他說。

「但這真的很痛苦,尤其是晨操的時候。」墨瑞說,「不過有了這些訓練後,我得到的體能,讓我更容易準備接下來的訓練,而且夠強壯去面對比賽,你也看到了,毫無疑問,我比以前更強!」



不多說,現在就來看看Green開給墨瑞的菜單!

晨操:

先輕鬆跑1.6公里,然後做直線弓箭步、單腳弓箭步、交換弓箭步,每組各10下,接著400公尺四趟(輕鬆)。「這個部分可以讓你的肌肉甦醒,準備好爆發出來!」Green說。

再來,又是400公尺,但進階為間歇,速度加快,每跑一圈後休息85秒,10趟。「這個項目能提升乳酸代謝的能力,讓你跑得更長、更遠。」Green說。

最後,再次輕鬆跑1.6公里,做為緩和運動,並且搭配簡單的伸展,跑完後,加強伸展的強度,讓肌肉回復、放鬆,以便應付今天一整天的訓練。

同時,還要搭配營養的補充。「晨操結束後的兩小時內,攝取約200克的碳水化合物和50克的蛋白質,讓你有最佳的能量去回復。」Green說。



肌力:

(將所要做的動作,先全部用最大肌力的50%重量做10下,當作暖身)

以下每組動作都是6組,每組5次。

1.背負式深蹲

參考身體要好,請開始深蹲!

2.跳箱

站在一個一公尺高的箱子前,雙腳併攏,屈膝跳躍,同時落於箱子上,之後踏回到起始動作。(不用跳下去)


3.啞鈴弓箭步

雙手各握一個啞鈴,用弓箭步的方式直線前進,注意蹲下的時候不論左腿或右腿都要與地面平行。


4.弓箭步跳躍

起始動作為弓箭步的姿勢。之後原地跳起,落下時也呈現弓箭步的姿勢,但左右腳交換。


5.負重引體向上

穿戴一個重量腰帶(墨瑞的腰帶重達20公斤),然後做單槓引體向上的動作,頭部要過槓,下巴要超過。

6.藥球砸地

雙手拿一5公斤的藥球,高舉過頭,雙手打直,用力往地上砸。(小心別砸到自己腳)

7.負重雙槓撐體

穿上同樣的重量腰帶,雙手各握一支槓,利用三頭肌的力量將自己撐起,向下時手肘至少要平行直槓。

8.藥球胸推

雙手抓握5公斤的藥球,與夥伴距離2~3公尺,將藥球從胸前推出,速度要快。

9.側邊弓箭步

向左右兩側跨步,跨出的腳下蹲,到大腿與地面平行為止,之後回復到原始動作,換腿。


10.單腳左右跳

單腳站立,另一腳維持懸空,來回左右跳,可畫一條線在地上作為中間點,記得落地時膝蓋要彎曲。

11.繩索砍樹

用雙手握住握把,從肩膀上方啟動,向前、向下做砍擊的動作。


12.藥球投擲

一樣找回你的5公斤藥球,這次用單手拿球,舉過肩膀,像棒球投手一樣做投擲動作。

13.挺舉

如同舉重動作中的挺舉,但不用完成,只需抓到肩上即可,不用挺過頭。這能迅速強化各部位的力量。



結束後,利用伸展來當做緩和運動,並且泡10分鐘的冷水(約10度),時間上允許的話,兩小時候再做一次伸展,能按摩更佳!

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參考資料:Men's Health

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