巨石強森之有(不)勞而獲(禍)

巨石強森(Dwayne Johnson)、馬克華伯格(Mark Wahlberg),是好萊塢當中著名的肌肉棒子,兩人曾在2010年所上映的《B咖戰警》(The Other Guys)有過簡短的合作(巨石強森為配角);今年2013年他們更進一步,攜手挑起《不勞而禍》(Pain and Gain)的主軸大樑!共秀扎實訓練後的大塊肌肉!

在這部電影中,「丹尼爾」(馬克華伯格飾)和他的好友「安德瑞」(Anthony Mackie飾)是太陽健身房的教練,雖然賺得不多但生活過得還算簡單(失敗)。

某天,丹尼爾因此遭到健身房的常客,有錢人「維克特」譏笑,導致壓抑許久的情緒崩潰爆發,促使他和安德瑞聯合「保羅」(巨石強森飾)共謀綁架維克特,展開一連串的亡命生涯。

 

 

至於在這部真實故事改編的犯罪電影中,導演想傳達的人生觀...

不是我們想討論的重點。

我們要聚焦的點是大.肌.肉(?)

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不可避免地,兩人(加Anthony三人)仍舊要接受正規的體能、重量訓練,才能符合導演麥可貝(Michael Bay)的要求,所以他們各自採取不同的菜單進行雕塑。巨石強森更是請來他自2011年就開始合作的個人教練Dave Rienzi設計專門菜單。

讓我們來看看Dave為他設計的菜單內容有些什麼吧!

 

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星期一 背肌+腹肌

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

 

背肌

(每個動作3組。第1組12RM,第2組10RM,第3組8RM。組間休息90秒)

引體向上

單手啞鈴划船

反手滑輪下拉

繩索划船

仰躺繩索下拉

 

槓鈴聳肩

 

腹肌

(每個動作3組,每組各20下,組間休息60秒)

繩索曲腹

 

反向伸展

 

星期二 胸肌+小腿

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

 

胸肌

(每個動作3組。第1組12RM,第2組10RM,第3組8RM。組間休息90秒)

上斜板啞鈴胸推

啞鈴胸推

上斜板啞鈴飛鳥

繩索交叉胸推(高至低,3組,每組20下)

繩索交叉胸推(低至高,3組,每組20下)

 

小腿

(每個動作3組,每組50下)

直立小腿蹬提

腿部推鄧機械小腿蹬提

雙手啞鈴單腳小腿蹬提

 

星期三 腿部+腹肌

暖身

腿部動態操:旋腿、踢腿、背部動態拱橋(上下來回數次)

 

腿部

(組間休息90秒)

膝伸直(3組,每組20下)

 

腿部推蹬(3組,每組50下)

單腳腿部推蹬(3組,每組20下)

啞鈴弓步(3組,每組20下)

膝曲屈(3組,每組15下)

 

羅馬尼亞硬舉(3組,每組12下)

 

腹肌

側棒式(維持1分鐘,3組)

 

星期四 肩部

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

 

肩部

(每個動作3組。第1組12RM,第2組10RM,第3組8RM。組間休息90秒)

坐姿側平舉

啞鈴肩推

單邊側平舉(無休息)

繩索單邊側平舉(無休息)

 

星期五 手臂

暖身

繩索內旋與外旋。各20下2組。

 

手臂

(每個動作3組。第1組12RM,第2組10RM,第3組8RM。組間休息90秒)

啞鈴二頭彎舉

坐式二頭彎舉

 

窄握繩索二頭彎舉

 

下拉三頭伸展

單手過頭三頭伸展(參考啞鈴重量訓練—手部(2)

繩索下拉三頭伸展vs繩索前拉三頭伸展(超級組合:做完後立刻換下一動作)

 

週末

休息!

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Dave表示巨石強森非常勤奮的在做重量訓練,但有時候做太多了。「當我開始和巨石強森合作之後,我發現他花太久時間在健身房內運動,甚至達到過度訓練的情形,讓他適得其反。所以我盡量嘗試以45-60分鐘的高質量訓練為目的去安排他的訓練。」

也確實,Dave所安排的每日菜單其實並不多,但時間緊湊,正好符合現今高效率的重訓原則。而多出來的時間也能讓巨石強森有更多的時間去控制飲食、休息、恢復,一舉數得!

 

PAIN-GAIN-Poster

 


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參考資料:Men’s Fitness

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