「胸肌」菜單再進化!

有別於過去僅介紹動作,司博特刻意在這系列文章中,再加入放鬆及伸展的元素,讓菜單更加完整。

今天就先從「胸肌」開始。

如果你在健身房不知道怎麼練,或許可以給你一點方向,而且男女通用喔!


通常開始訓練之前,會建議大家先行放鬆。

把按摩球放在胸大肌前,面對牆壁、找尋激痛點做按壓,解除身體的緊繃感,避免訓練後比緊繃還緊繃(繞口令?)

時間大概控制在5-10分鐘內即可。

 

放鬆完最重要的當然還是訓練,記得從多關節動作開始,因為這時候你通常比較有力,專注能力也比較好。

如果是司博特自己練,我會這樣排(數字即代表動作順序):

1.槓鈴臥推

臥推可提升上肢力量,鍛鍊到胸肌,詳細的動作細節可以參考這篇文章

特別提醒,臥推不是只有胸部和手在發力,如果沒有穩定的核心,很難有更好的表現。開始移動槓鈴之前,不妨想像自己要把身體是「釘」在椅子上,確實踩穩地板、收緊臀部及核心,如此一來動作才能更流暢。

2.啞鈴臥推

啞鈴臥推相較槓鈴臥推,有難度也有好處。難的是要一邊各控制一個啞鈴,考驗更多身體控制能力;好處是當你發現動作快要失敗的時候,啞鈴往地上一放即可脫手,槓鈴可能就要有人在後面救你了。

做啞鈴臥推請特別留意手肘的位置,以你可以自然發力的角度為主,通常會是手肘跟身體會有60度左右的夾角。

3.上斜臥推

上斜是利用「不同角度」刺激胸肌,這時候也需要更多「肩膀」的力量。如果抓不到槓鈴或啞鈴的落點,改用史密斯機器做也行。

 

4.機械式胸推

使用機械式器材的好處是身體比較容易被固定,適合排在訓練中後(力量比較消減的時候)。有些健身房甚至會推選力學設計比較好的品牌,做起來更能感受完整的胸肌活動喔!

 

以上是幾個健身房常見、有效的胸肌訓練動作,建議每個動作進行7-8組。包含前面3組的熱身(熱身組大概抓做15下、12下、10下的重量),加上4組訓練組(每組做8-10下的重量)。

或是時間還夠,可以再增加伏地挺身、Cable夾胸等動作:

「繩」人等級的Cable訓練
從零開始,徒手訓練—伏地挺身

 

最後訓練完做點伸展,能緩解訓練後的不適,也可以降低訓練後變得更緊繃的機會。


 

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!
30KG可調式啞鈴組 重訓推薦