背可以這樣練—反向划船

良好的體格,需要胸背均衡發展。

特別是看不見的背肌,除了有維持軀幹保護脊椎的重要性,還有平衡胸肌的功能。透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作,可以滿足背肌的需要。

此外還有「反向划船」,同樣能訓練到背肌!

反向划船

利用槓鈴及深蹲架(或史密斯機器)即可訓練,一樣是負擔自身體重,卻能減少下背負擔,集中背部肌肉收縮。

姿勢

首先,先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。確認卡榫固定後,即可躺在槓鈴下方。接著,雙手略比肩寬抓住槓鈴,乳頭位置直直落在槓鈴下方。腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀幹穩定。

上拉時,肩關節先做後移、固定,將背部收起(肩胛骨滑動),手再接著拉(手肘保持微微內夾),感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近槓鈴後,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉長,直到雙手伸直即可。

 

 

常見錯誤

原則上,反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量,會有輕微的代償是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部,出現聳肩、斜方肌或二頭肌痠痛的後果。

改善方式

按起始動作先放鬆肩部,進行兩段式動作。第一步,一樣先做好預備動作,接著先感受背部收縮夾起;第二步再用雙手跟著拉。簡單來說,就是先做背部收縮,手再跟著拉的步驟,用意識來控制速度,會比較好感受訓練效果喔!

如果你的核心肌群比較弱,也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起(下方影片),專注在背肌的控制上。

 

 

司博特認為,反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一,也是一個非常棒的全身性訓練動作。特別是核心的穩定、前臂的施力,都能有所斬獲。心動了嗎?今天就把這動作加進菜單裡吧!

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