背可以這樣練—反向划船

良好的體格,需要胸背均衡發展。

特別是看不見的背肌,有平衡軀幹保護脊椎的重要性。透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作,能達到鍛煉背肌的效果。

另外,你還可以嘗試「反向划船」!

反向划船

利用槓鈴及深蹲架(或史密斯機器)即可訓練,一樣是負擔自身體重,卻能減少下背負擔,集中背部肌肉收縮。

姿勢

首先,先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。確認卡榫固定後,即可躺在槓鈴下方。

接著,雙手略比肩寬抓住槓鈴,乳頭位置直直落在槓鈴正下方。

腳尖朝上、腳跟著地,收緊腹部及臀部,肩、背、髖、腿盡量呈一直線,保持軀幹穩定。

上拉時,先將胸口拉直(挺胸)固定,再利用肩胛骨滑動、彼此靠近來收縮背肌,手肘保持微微內夾做拉的動作,會感受背部肌肉緊縮。

讓胸口靠近槓鈴後,再緩慢地將手伸直,這時候背部肌肉會被拉長、肩胛骨再次滑動分開,到雙手伸直即可。

 

 

常見錯誤

反向划船會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量。如果沒有核心穩定,容易變成手出力、聳肩,造成斜方肌或二頭肌痠痛。

改善方式

如果核心肌群比較弱,先從膝蓋彎曲的反向划船做起(下方影片),利用下肢出力,協助核心維持在對的位置上。

 

 

反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一,也是一個非常棒的全身性訓練動作。特別是核心的穩定、前臂的施力,都能有所斬獲。今天就把這動作加進菜單裡吧!

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