時間卡卡 15分鐘重訓菜單(肩部)

睽違已久的時間卡卡系列又來了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心,咦?大家有沒有覺得少了些什麼?

答案是肩膀!

一樣秉持著「有做總比沒做好」的精神,卡卡系列就是要讓你把15分鐘發揮最大效益。

不過,再怎麼趕時間,暖身這件小事仍不能忽略。想要避免受傷,免得前功盡棄。

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A菜單

暖身:啞鈴上舉。輕重量20下。採坐姿,往頭頂方向推,主要讓關節活動度變大,讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒後就可開始訓練。

動作一:啞鈴前舉,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

採站姿,身體打直,手肘微彎、固定,往鼻子前方舉,身體保持平衡不晃動。

 

動作二:啞鈴飛鳥,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

採坐姿,身體微微向前傾,下背打直,手肘微彎、固定,向身體兩旁平舉,至肩膀高度即可。身體保持平衡不晃動。

 

動作三:啞鈴俯立飛鳥,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

採站姿,身體前傾與地板平行,下背打直,手肘微彎、固定,膝蓋微彎,向身體兩旁平舉,與身體平行即可。身體保持平衡不晃動。

註:以上動作因為單關節要負荷的重量較多,所以在挑選重量上需謹慎。

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B菜單

暖身:啞鈴上舉。輕重量20下。採坐姿,往頭頂方向推,主要讓關節活動度變大,讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒後就可開始訓練。

動作一:啞鈴坐姿上舉,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

採坐姿,下背打直,將啞鈴舉向頭頂,下放時手肘呈現90度即可。

 

動作二:站立划船,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

採站姿,下背打直挺胸,平均抓握槓鈴,向上提舉,至下巴高度即可,身體保持平衡不甩動。建議可用W槓,在抓舉使用上,手腕較舒服。

 

動作三:滑輪反向飛鳥,12下,3組,每組休息1分鐘。

採站姿,將滑輪高度至下巴,下背打直,雙手交叉,手肘微彎、固定,向身體兩旁外展,至身體平行即可。

註:動作一與二是雙關節動作,在重量選擇上可以較高些,但一樣以量力而為為原則,不要受傷囉!

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C菜單

暖身:啞鈴上舉。輕重量20下。採坐姿,往頭頂方向推,主要讓關節活動度變大,讓肩關節熱起來。熱身完休息30秒後就可開始訓練。

動作一:機器上舉,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

下被打直、挺胸,雙手抓握平均,向上舉起,下放時手肘呈現90度即可。

 

動作二:機器飛鳥,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

下背打直,身體微微向前傾,手肘為90度,外展時手肘角度固定,身體固定不晃動,注意肩膀不聳肩。

 

動作三:機器反向飛鳥,12下,3組,每組中間休息1分鐘。

身體打直,胸口緊貼椅背,手肘微彎、角度固定,手的高度至胸口,外展與身體平行即可,注意肩膀容易聳肩。

 

結束訓練後,可以輕微伸展(呼)。

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