啞鈴重量訓練—手部(3)

接下來,要介紹訓練肩膀(也就是三角肌)的動作。

在這裡稍微做個提醒,由於肩膀的訓練動作中,多多少少還是會使用到二頭肌及三頭肌的輔助,所以建議在安排手部的訓練順序時,先由肩膀開始執行,再換至二頭或三頭肌。

 

雙手平舉啞鈴,身體站直

利用肩膀(三角肌)的力量將啞鈴平舉至與肩平行

轉換角度,變成向前平舉

一樣平舉至平行,身體保持直立

 

這個動作也可以將手腕放平,變成手掌向下。訓練的角度會不太一樣,可以自己去感覺看看差異在哪,沒有絕對的好壞,但角度多變,訓練到的面向更多,肯定是好事。

要特別注意重量的選擇,因為手伸直,力臂被加大(離肩膀遠),所以阻力很強。別以為啞鈴調很輕的重量就很輕鬆,自己的極限在哪要慢慢從最輕開始嘗試,千萬別逞強,容易受傷!

姿勢正確也很重要,如果舉很重但姿勢不對,不僅加重背部、腰部負擔,三角肌的訓練也會大打折扣。(正確姿勢:全身站直、挺胸、手打直)

 

另一種動作,啞鈴上舉

兩手輪流上舉,注意身體不要搖擺,固定在原地

 

基本上我們在做任何重量訓練動作的時候,會有個基本原則,就是只針對訓練部位的主動肌去做收縮,拮抗肌放鬆,身體其他部位保持完全靜止。

這句話的意思就是:當你做三角肌的訓練時,只有肩膀在旋轉,其他地方完全不動

但是像啞鈴上舉這類組合式訓練,要求的就會是身軀的整體穩定,也就是說,從提啞鈴、抬起、上舉、放下,所有過程都是平順、流暢,沒有多餘的施力。

 

 

最後,簡單介紹一下手腕(握力)的訓練方法。

找張椅子或平面,可以讓手懸空的地方

只將手腕向上,前手臂完全服貼在椅子或平面上

 

你也可以用另一隻手輔助,將手壓在椅子或平面上

正面做完,反面也要訓練(平衡)

沒有加槓片是為了在照片中清楚呈現,可以依據自己的能力增添槓片

 

最後,訓練的組數可以參考以下:

1.每組8~12下,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分鐘,動作與動作之間休息兩分鐘,每個動作三組。(增加肌肉密度

2.每組5~8下,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分鐘,動作與動作之間休息兩分鐘,每個動作三組。(增加肌肉強度

3.先用5~8下的重量做到做不起來,再換8~12下的重量做到做不起來,再換到最輕的重量做到衰竭,兩手都做完才算一組,組與組之間休息一分半,動作與動作之間休息三分鐘,每個動作三組。(增加肌肉供能與代謝

注意訓練前做好完整的暖身運動,並且量力而為

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