從零開始,徒手訓練—全身性綜合訓練菜單

本季「從零開始,一起徒手訓練」的企劃,即將在「全身性綜合訓練菜單」一文發布後暫告一段落。相信經過這段時間的練習,你已經能體會控制身體、參與健身等樂趣。

說到控制身體,司博特認為應該是「全面性」的,也就是說光能掌控一部位的肌群還不夠,是否有能力控制自身的活動能力,以至於讓效果延伸到日常生活,同樣非常重要!

而想要提高身體控制能力,不得不提「核心肌群」的重要性。舉凡各種活動、簡單的站立,若沒有核心肌群支持,幾乎無法辦到;更不用說運動、之後要負重訓練,核心有多重要。
 

 
從這一季介紹過的動作,可歸納出3個涵蓋核心、全身性的訓練:波比跳原地爬山棒式。這些動作不僅能訓練核心,還可以加入心肺訓練的元素,提升不少運動難度。

針對此類型的動作,司博特會用「間歇訓練」的概念做編排,利用短時間、高密集的訓練,快速提高心跳率,讓全身大量地被訓練,達到增加心肺功能及鍛鍊全身的目的。
 

 
具有強度的間歇訓練,不只能「提高運動後的熱量消耗」,也是突破減肥瓶頸的利器之一,還有「縮短總運動時間」及「降低休息時的心跳率」,讓心臟變得更強壯等優點。

雖然間歇訓練好處多多,但這並不代表每個人都可以練,因為「間歇訓練」必須在短時間內完成,所以強度「非常高」。如果對動作沒有很有把握,則不建議嘗試。

因為動作基礎不好,可能在做間歇訓練時,受到時間擠壓,心急之下反而容易受傷;另外,有心臟、心血管相關疾病的人也不適合這種運動方式,避免發生危險。
 

 
再來是「間歇訓練」的原則,一般會以「動靜交替」進行,休息與訓練時間比約1:1。當然,你永遠能保持彈性,視身體情況決定要不要再延長休息時間。

以下是參考菜單:
*熱身:原地爬山(腳尖點地)20次、3組

動作運動時間休息
原地爬山(跑)20秒20秒
原地爬山(側抬膝)20秒20秒
棒式20秒20秒
移動棒式20秒20秒
波比跳20秒20秒

*以上菜單僅供參考。

*患有心臟、心血管相關疾病者,切勿嘗試。

*運動前請做足熱身,所有訓練量力而為。
 

 
上述菜單是以「混合動作」做安排,你也可以利用變化式,編排安全性較高的一般菜單,像是下方舉的例子:

*熱身:棒式30秒、3組

波比跳+棒式+原地爬山

動作反覆次數組間休息
波比跳10-15次1分
波比跳(跳遠式)10-15次1分
棒式(抬腳跟)15-20次1分
側棒式15-20秒1分
原地爬山(側抬膝)15-20次1分
原地爬山(跑)15-20秒1分

*以上菜單僅供參考。

*運動前請做足熱身,所有訓練量力而為。
 

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