有效衝刺該注意的關鍵動作

撰文者/Nick(三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人)

 

「衝刺」是大部分運動項目的基本能力,就連長跑到最後階段時也需要衝刺,到底該怎麼做才能省力又快?本文將提出3個衝刺時的重要技術給各位跑友們。

 

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1.膝蓋的疊合

關於膝蓋的疊合(Step Over),需從人體矢狀面(側面)觀察衝刺動作,重點為前腳落地時,後腳的膝蓋是否已和前腳的膝蓋疊合。

為什麼要看膝蓋是否疊合呢?

從英文Step Over字面上來看,是超越、跨過的意思,目的是看當前腳落地瞬間,後腳的膝蓋是否已超越前腳,如以超越前腳(見下圖畫圈處),代表腿部正在快速的換步並沒有浪費多餘的時間。

 

如果在前腳落地時,後腿的膝蓋未跟上(見下圖畫圈處),代表腿部必須花一段比前者還要多的時間至疊合定位。

 

很多世界級短跑好手的前腳在落地時,後腳即已超過前腳;因為跑步是兩腿不斷循環的運動,代表短跑好手的後腳能更快完成下一循環。

試想,假如上圖需要多花0.01秒疊合膝蓋,在一百公尺徑賽、兩者皆須50步完成及其他影響因素相同的情況下,有做好Step Over的選手到終點前就節省了0.5秒。

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2屈足

「屈足」(Dorsiflexion)就是腳指尖上翹,在衝刺時抬腿,足部必須做屈足動作。

為什麼在抬腿時需要屈足呢?

衝刺過程中,腿部是由後往前加速抬腿,髖部和膝部的彎曲對大部分的人大都可作到,最常被忽略的就是足部。

有效的抬腿是由「三屈肌反應」(Triple Flexion Response)結合而成,照字面上來看有三個部位必需彎曲,分別為髖、膝蓋足部,如果有某一部位沒有有效的彎曲,就不會達到有效的抬腿。

 

 

各位跑者可以試試兩個動作,在站立時把腿由後往前抬腿,第一次做蹠曲(Plantar flexion),也就是壓腳背;第二次做屈足

應該不難發現,屈足時抬腿比較輕鬆,在下方圖示中,可以看到在前腳著地的瞬間時,兩者不同的屈足角度。

當然,有效的抬腿也跟先前文章中強調的「中立骨盆」,有很大的關係。

 

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3.手部的帶動

人是協調的動物,在自然的步態下不會有同手同腳的動作,在跑步時手腳的擺動會產生同步(Synchronization)現象。

也就是說,單手部的擺動一次就會跨一步,兩次就會是兩步,手和腳其中之一變快,另一方一定也變快,而腿部因擺動幅度會比手部還大,所以頻率會比手部還慢,才會有跑步要靠手部帶動腿的說法。

2014年的一篇文獻中也指出,跑步時手部的帶動可以減少身體花費的能量,並減少軀幹旋轉角度過大。這也是為什麼我們會看到明明是腿部為主要部位,短跑好手的手臂卻也非常粗壯,就是因為手部的帶動對跑步速度有益無害。

 

 

手部的擺動技巧,我們可以想像雙手拿鐵鎚時,在身後有一道牆,在雙手正後腰部高度的位置有兩根釘子,當手部向後擺時就像要把釘子打進牆裡的感覺,前擺則自然上擺就好。

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跑步為不斷的循環的運動型態,其中每個部份環環相扣。衝刺階段,如果一個技術沒做好,影響的可能是後面整個環節,在快速度情況加上緊張的心理、強勁的對手下,要回復到完美的跑步模式是幾乎不可能。

所以為什麼百公尺選手要幾十年訓練一遍又一遍同樣的動作,下次在做衝刺訓練的時候,不妨用手機錄下自己跑步的樣子,並修正這些參數,讓自己變的更快吧!

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參考資料:
1.Seagrave, L., Mouchbahani, R., & O'Donnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.

2.Arellano, C. J.,Kram, R.(2014).The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?.The Journal of Experimental Biology, 217, 2456-2461.

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