過去的觀念裡,多數人認為想減肥就是要做有氧運動,但近年卻有越來越多的學術研究指出,想要有效減脂,適當地加入高強度訓練,效果會比單做有氧來得好。
ACSM曾在2011年研究裡,找來10名、年齡約在24歲左右的年輕男女,分成「衝刺組」與「耐力組」進行六週訓練。
「衝刺組」每週訓練3次,每次訓練的循環是「衝刺30秒、休息4分鐘,共循環6次」;「耐力組」則是每週進行3次、每次平均45分鐘的長跑。
受試者皆是訓練有素的人選,不是什麼肥胖族群,並已盡量排除掉初期減肥不論強度、極有可能就有效果的情況。
六週之後「衝刺組」一共花費6.75小時(但實際上只有耗費0.75小時在衝刺),即減掉12.4%的體脂肪;反觀「耐力組」的訓練時間高達13.5小時,減了5.8%的體脂肪。
有趣的是,兩組人馬還做了2000公尺測驗,原以為耐力組選手在這部分會有較好成績。但不管是耐力組還是衝刺組,雙方皆在2000公尺競賽的性能表現,皆提高超過5%。
對此,研究人員也表示,想要備戰5公里這種中長距離的路跑比賽,適時地加入一些衝刺的課表,對運動表現有所助益!
而衝刺之所以有減脂效果,不外乎是運動後過耗氧量(EPOC)、及代謝率被提升所造成,在預料之內。
因此可以推測,距離短、強度高的衝刺訓練之所以能幫助減脂,並非著重在當下效果,而是藉由改善身體機能與代謝,得到好處。
但考量現實,短距離衝刺不是人人都跑得動,在戶外會受氣候影響,在跑步機上要調速度有人會嫌麻煩。
因此,為解決天氣、反覆操作跑步機,甚至是跑不動等因素,替代方案「推(拉)雪橇」是我們會推薦的替代方案。
雪橇訓練可行的原因,我們認為有二:
首先是推雪橇的動作與跑步相類似,主要是靠雙腳在跨部,可搭配衝刺訓練,還能夠加重。
再來就是雪橇訓練要設計成高強度的訓練方便很多,雪橇訓練也有多種方式,比起跑步衝刺,能增添訓練樂趣。
簡單的訓練菜單安排如下:
推雪橇(高把手)20公尺,5趟。趟數間休息60秒。
推雪橇(低把手)15公尺,5趟。趟數間休息60秒。
拉雪橇(行走)15公尺,4趟。趟數間休息30秒。
拉雪橇(衝刺)15公尺,4趟。趟數間休息60秒。
註:以上菜單可視個人能力調整距離、趟數及休息時間。高低把手的差異,在於身體是否較靠近地面。
當然,如果你加入的健身房內,沒有雪橇這種器材也沒關係!畢竟訓練的精隨還是在「高強度」這三字。
現在也很流行使用壺鈴、藥球等器材做全身性的爆發力訓練,其強度也都不會輸給跑步衝刺或是推雪橇。最關鍵的還是「強度」安排及體能適應。
此外,若是本身的體能基礎尚未達到一定,可以拉長休息時間。運動中如感不適,切記停止動作,並在必要時尋求專業協助。
參考資料:
1.Macpherson, R. E., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Lemon, P. W. (2011). Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc, 43(1), 115-122.
2.X3sports.com-why sprint interval training is best to lose fat
3.Poliquingroup.com-Using Push Sleds to Lose Fat
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