心肺訓練不光能提升心肺適能,對運動表現、心血管適應、改善身體代謝效率,都有不等程度的幫助。尤其拿來作為減肥手段,效果亦是有目共睹。不過,對喜愛重訓的朋友來說,心肺訓練多半讓人又愛又恨。
一方面知道心肺訓練是建立體能的基礎、也能帶來許多好處,但實際練起來總會像要人命、彷彿在地獄走一遭;加上若是用跑步機、飛輪車等器材訓練,枯燥乏味、無限循環的程度更容易使人放棄。
如果你真像司博特一樣,厭倦了用跑步機、飛輪車做心肺訓練,那麼Muscleandstrength.com提供的這份心肺訓練菜單,或許可以拿來當作替代方案。
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菜單介紹
訓練目的 | 增進心肺適能 |
訓練類型 | 心肺訓練 |
訓練程度 | 中等(有重量訓練習慣者佳) |
訓練次數 | 一週2天 |
訓練器材 | 啞鈴、輪胎、槌子、戰繩 |
訓練對象 | 男女皆可 |
菜單說明
每次訓練的時間為1小時,包含5分鐘的熱身及緩和。每個項目執行15分鐘,項目間會有動作變化和休息時間。因為鍛鍊時間長,動作不求快,但要保持一定的動作頻率與品質。
當然,如果你是剛接觸心肺訓練的人,建議你先選一項來練就好,練完15分鐘就收工。等到這幾樣器材都熟悉,體能也達到一定程度,再將它們組合起來。拉開成一天的訓練,肯定足夠。
熱身(5分鐘)
10個伏地挺身
10個徒手深蹲
10秒棒式撐地
做完這3項暖身後,再進行45-60秒的全身伸展。如此反覆5分鐘。
Part 1 輪胎搥打(15分鐘)
一手握住鐵鎚底邊、一手握在前端,左右手需要因應搥打的起始位置不同進行交換。搥打時,不是靠蠻力就可行,需要從核心而來的力量,傳遞至全身一起運動,因此輪胎搥打也是很好的核心訓練。
以訓練60秒、休息30秒的方式進行,60秒裡可以安排成雙手中間敲打15秒、單手各敲打15秒、最後再左右手輪流敲打。當然,若是覺得休息時間不夠,也能調成訓練、休息1:1。
Part 2 農夫走路(15分鐘)
除了訓練前臂、握力,農夫走路也能透過快速走動,來加強核心力量及心肺適能。可以使用啞鈴、壺鈴、槓片,如果有六角架或是農夫走路專用的器材則是最好。
一般建議,行走距離最好要有15步之遠,來回大致上是30秒。這邊不要硬要走完15分鐘,以前臂的力量為基準。沒力可提早休息,進入第三部分。
Part 3 翻輪胎
雙手托在輪胎底部,身體盡量靠近輪胎,利用站起的力量抬起輪胎,接再用下肢前進的速度將輪胎立起,最後再將輪胎推倒。看似簡單,卻特別講求全身力量要一次到位,不然恐怕無法抬起輪胎。
進行翻輪胎,你需要的是足夠的空間,但不用刻意計算距離。以30秒、休息30秒的方式進行,總共15分鐘。
※戰繩(備用)
如果輪胎重量使你駕馭不住,換成戰繩也可行。不管是甩繩前進、後退、左右移動,還是一邊甩繩一邊做動作,戰繩總能提供多樣變化,而且一樣累人!(參考文章:戰繩訓練無極限、Battling Ropes—戰繩訓練)
最後記得緩和(5分鐘),結束!
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參考資料:Muscleandstrength.com
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