分開肌群vs.全身訓練哪個好?

今天在回覆讀者留言時,看到兩則很有意思的問題:

「採用肌群分開訓練的方式,肌肉在剩下的3-5天不就是屬於荒廢狀態?而且一次同部位訓練這麼多組,有能會過度訓練或訓練品質下降,如果把訓練總組數分散成幾天,改成胸背腿一起訓練,是否可行?」

 

在回答這問題之前,可以先來看看這個研究

研究找來幾位有訓練經驗的年輕人,隨機分成兩組,一組進行分開肌群的訓練,另一組則是執行全身性訓練。每週訓練3次、實驗時間共8週。訓練內容如下:

 

組別Day1Day2Day3
分開肌群組臥推*3深蹲*3肩推*2
上斜臥推*3腿部推蹬*3機械肩推*2
機械臥推*3坐姿腿伸屈機*3站姿划船*2
滑輪下拉(寬握) *3直膝硬舉*3錘式二頭灣舉*2
滑輪下拉(窄握) *3腿後勾*3槓鈴二頭彎舉*2
坐姿划船*3早安運動*3斜板二頭彎舉*2
Cable三頭下拉*2
臥姿三頭法推 *2
啞鈴過頭伸展 *2

 

組別Day1Day2Day3
全身訓練組深蹲*3腿部推蹬*3坐姿腿伸屈機*3
直膝硬舉*3腿後勾*3早安運動*3
臥推*3上斜臥推*3機械臥推*3
滑輪下拉(寬握) *3滑輪下拉(窄握) *3坐姿划船*3
肩推*2機械肩推*2站姿划船*3
錘式二頭彎舉*2槓鈴二頭彎舉*2斜板二頭彎舉*2
Cable三頭下拉*2臥姿三頭法推*2啞鈴過頭伸展*2

 

註1:每個動作8-12下,組間休息90秒

註2:原則上兩組人的訓練動作及組數都相同。一週可以訓練到胸、背、大腿前側、大腿後側各9組,肩部、二頭、三頭則是個6組。

 

Athletic man working his arms at the preacher curl bench

 

8週過去,學者分別對受試者進行肌肉大小及力量的檢測,統計的結果如下:

 

項目分開肌群組全身訓練組
二頭4.4%6.5%
三頭5%8%
股四頭外側2.1%6.7%
1RM臥推6.8%10.6%
1RM深蹲10.6%11.3%

 

從數據來看,雖然兩組差異不大,但全身訓練組的整體表現確實都有比較好,讓人難以否認全身訓練的效果。

不過,值得注意的是,這實驗只進行8週,假設時間更長,兩組間的差距有可能會再縮小(或是更大)。

再者,這些受試者過去的訓練偏向分開肌群組,身體有可能是因為接受全身性訓練(新刺激),而普遍有表現較好的現象。

 

Amazing legs

 

最後總結一下:

採用分開肌群的訓練是否會荒廢,司博特認為倒沒有這麼嚴重,分開肌群訓練不太可能「分得很徹底、明顯」,多少還是會偕同訓練、不等程度地訓練到。

要是你還是擔心這樣練成效不彰,可以改安排「一主要肌群+輔助肌群」一起練,大概3天能輪完,既能符合訓練後休息24-48小時的原則,一週還能訓練到兩次。

如果要司博特建議,那就是兩種做法交替,邊打破身體適應,同時獲得肌肉與肌力的成長!畢竟訓練方式並沒有絕對,尤其個體差異性大,適合你的方式套用在我身上不見得有用。

所以不管是分開肌群、全身性訓練,可以說是沒有最好的做法,唯有透過實際訓練來逐步修正訓練內容,才能找出「最適合你」的方法!

 

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參考資料:
1.Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research29(7), 1821-1829.

2.Muscleevo.net-training frequency muscle
3.Suppversity.blogspot.tw-each body part once or thrice per week

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