英超球員的體能訓練菜單

英格蘭足球超級聯賽從1992英格蘭甲級聯賽更名至今,一直都是英國境內最高等級的足球賽會。放眼歐洲,在四大聯賽(英超、西甲、德甲、義甲)更是擁有豐富光榮歷史。

英超與其他歐洲聯賽最大的不同便是冬季賽程安排。英超沒有冬季休賽期,甚至在聖誕新年假期中,賽事安排更加密集。對於每一個英超球員來說,要負擔的工作份量可不小。

以上個賽季(13-14),整年度獨攬16顆進球,兵工廠隊的關鍵球員Aaron Ramsey為例,每場球賽平均下來跑動超過10公里、衝刺達40次,而且最高時速可達30公里。要用這樣的續航力「跑」完沒有休賽期的球季,體能可得相當突出才行呀!

 

圖片來源:ZIMBIO

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曾經擔任西漢姆聯隊(West Ham United Football Club)的體能與肌力教練Mathew Monte-Colombo就表示,在面對龐大的體能需求時,足球員會不停地在ATP-PCr、醣酵解及有氧系統間轉換能量。

像是「有氧系統」就決定了球員能夠在中場掃盪時,能與對手糾纏多久的能力。

「ATP-PCr系統」負責球員瞬間啟動的速度,例如要甩掉防守球員時,就需要這個系統加持。

「醣酵解系統」則是能掌控球員進行間歇跑的能量,比賽中的防守、進攻跑動,絕對少不了它!

 

圖片來源:ZIMBIO

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看似複雜的3種能量系統,其實背後的理念其實離不開超負荷(Overload)及漸進式(Progression)兩大原則,Mathew Monte-Colombo說道。(參考文章:訓練原理-超負荷與超補償

超負荷訓練是說球員在練習期間,最好安排比平常還高的負荷,並提供時間讓球員恢復,藉此提升體能。至於漸進式訓練,則是指每次訓練時,球員訓練的強度應逐漸提升,像是可以增加訓練時間,或者把訓練之間的休息時間縮短。

 

圖片來源:ZIMBIO

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這麼說你可能還是會一頭霧水,所以Monte-Colombo提供了3組訓練,要讓大家也能透過練習,達到英超球員的體能水平。(其實很難...)

試著在每星期進行以下3組訓練(各一次),再透過檢視表比照,相信能夠看到進步的幅度,假以時日你也有機會看到英超球員的車尾燈!

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4分鐘訓練

設定100公尺的距離,每隔10公尺放一個角椎。4分鐘內,在這100公尺內不斷來回跑,並紀錄已經跑過的距離。休息2分鐘後,一樣再跑4分鐘。計算兩次距離的平均值,比較以下數據:

 

假日休閒球員:1000公尺

優秀業餘球員:1100公尺

英冠球員:1200公尺

英超球員:1300公尺或以上

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100公尺衝刺練習

短跑100公尺,並紀錄時間。重覆6-8次,中間休息40秒。計算6-8次100公尺跑的時間平均值,然後進行對照:

 

假日休閒球員:18秒/100公尺

優秀業餘球員:16秒/100公尺

英冠球員:14秒/100公尺

英超球員:12秒/100公尺

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25公尺來回跑

設定25公尺距離,每隔5公尺放一個角椎。在30秒內來回跑,第一次跑至第1個角錐並折回,第二次跑至第2個角錐並折回,以此類推,並紀錄限時內所跑的距離。重覆6次,每次休息30秒。計算6次跑的距離平均值,然後比對:

 

假日休閒球員:90公尺

優秀業餘球員:100公尺

英冠球員:110公尺

英超球員:125公尺或以上

 

圖片來源:ZIMBIO

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光看完這3個訓練菜單,司博特的腿就已經軟一半!做完之後腿跟上半身已經分離...可見想要成為優秀的足球員,如果沒有好的跑動能力及源源不絕的體能,再好的足下功夫也是白搭。

不過,依照我們的觀察,這3樣菜單其實不僅適用於足球員,需要整場跑動的球類運動也非常合適。如果下次練習想不到要做些什麼,不妨試試這職業級的菜單吧!

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.黃彬彬、郭志輝(譯)(2014)。運動和競技運動生理學。台北市:五南。(北川薰,2014)
3.Telegraph.co.uk-Test yourself: are you as fit as a Premier League footballer?

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