腿部訓練菜單的第二彈來囉!本篇會著重在臀部、腿後側的訓練,開始前一樣可以使用按摩球,針對屁股、大腿內側、後側進行「放鬆」這項事前作業。
順帶一提,放鬆這件事不是只能在訓練前進行,如果能養成平常放鬆的習慣,緊繃的感覺會越來越少,也能降低生活中因為姿勢、壓力造成的不適。
影片中有提到如何在按壓激痛點之餘,同時活動下肢,達到更好的放鬆效果。
想加強腿後側,絕對不能忘記這幾個重要的訓練動作:
1.羅馬尼亞硬舉
不管是相撲硬舉、傳統硬舉、直膝硬舉,可能比例上有些不同,但都能夠訓練到臀部、腿後側鏈。而在進行各式的硬舉訓練時,如何徵招到臀肌,且不吃到下背的力量,會是多數人的問題。
司博特也建議大家可以改用「六角槓」做硬舉,可減少許多下背壓力。如果能重新檢視身體的問題,並嘗試解決,再建立新的運動模式,會是最好的「治根」方法。
2.單腳硬舉
單腳硬舉能刺激臀肌發展、提升平衡、軀幹穩定、單腳肌力等,是每個人都需要的身體能力。一開始不習慣動作,產生晃動、跌到都是很常見的狀況。
這時候不妨採「退階訓練」,把動作難度降低(像是改成單手扶牆、手握握把),直到找出發力點及穩定性,再嘗試離開支撐物,或加上負重。
3.盪壺
利用壺鈴重心進行盪壺訓練,一來能刺激心肺功能,又能訓練下肢張力,大量使用到腿後側的力量。如果能找壺鈴教練協助,可以幫助你比較好上手、找到身體慣性。
自行練習請養成背打直、膝蓋不產生過多蹲下動作、不用手甩等習慣。
4.羅馬椅
練完自由重量後,司博特會習慣再找一個器材把力量用盡(請不要隨意模仿)。
一樣,我們應避免「背部過度伸展」導致的腰痠,所以恢復到起始位置的時候,應該以脊椎呈現自然為主,不要刻意做到腰彎曲、人後仰過多等角度。
上方「腿後側」訓練菜單提供給大家參考。
訓練前一樣可以進行2-3組高次數、低中重量的熱身組。至於盪壺,會建議用秒數來做,像是「盪30秒、休30秒」等1:1或2:1的循環訓練。
羅馬椅的部分,則可以手持槓片增加負重,或是安排高次數的練習,以不會產生腰痠背痛、屁股正確發力為最高原則。