鍛鍊強而有力的翹臀:Hip Thrust

拋棄舊有「瘦=身材好」的觀念,有越來越多女孩開始接受「結實、線條、力量美」,紛紛加入運動行列,甚至有不少經歷改變的女孩,透過不同方式鼓勵女生不要畏懼重量訓練。

藝人即是一個典範,我們相信當名人願意分享正確的健身觀念,影響力絕對比其他人來得深遠。你只需要跨出那一步,身體裡的懶惰蟲自動會被趕走,重量訓練也能顛覆你的想像。

就像不久前,有女性朋友拿著藝人劉品言的訓練照片,詢問司博特訓練名稱、能練到哪個部位?其實是好的開始。而觀察圖中幾個重點後,推測動作應該是Hip Thrust,仰臥臀推

 

照片取自劉品言Esther LIU臉書

照片取自劉品言Esther LIU臉書

 

現代人因為長期久坐、屁股缺乏活動,體脂過高、臀部肌肉又不發達,加上女生的脂肪分佈多存留在臀部,以至於臀型鬆垮、臀肌失去功能。穿褲子不夠挺拔是其次;臀部肌肉因為沒力會找周圍肌群幫忙,時間一久便形成代償,最後還可能釀成下背痛才是可怕。

Hip Thrust看起來只是將屁股上頂,實際上能直接刺激臀肌發展,提升速度、臀部力量、改善外觀,並能同時訓練軀幹穩定,甚至對運動表現有幫助,不管男女都可以練,是個非常有針對性的動作。不過動作看似簡單,還是有些要點要注意。

一起繼續往下看。

 

Mid age woman with backache

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先來認識槓鈴版本的Hip Thrust

將重訓椅橫放,坐在重訓椅前。肩胛骨下緣靠住椅子,過程中切勿上下移動。雙手打開放在座墊上,腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直。臀部離開地面時背部應打直。

接著是放槓,最快的方法是請其他人幫你把槓放在大腿上端、在屁股向下坐時褲子會產生皺摺的地方。或是先坐在地上,把槓鈴滾到皺摺位置,肩胛再向重訓椅靠近。

準備好器材,雙手握在大腿兩側,下巴微微收住,繃緊軀幹、核心肌群用力,以髖關節為驅動,屁股用力向上夾緊,背部維持平坦,身體成為一條線後停住,才可慢慢下放。

 

 

如果想跟藝人一樣使用「史密斯機器」(固定槓鈴軌道)也行。調整高度方便、有安全卡榫,比起自由槓安全性高一點。另外,槓鈴壓在身體上多少會產生不適,建議可以在槓鈴下方鋪上軟墊或瑜珈墊。

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通常臀部沒有經過訓練,要抓到動作要訣並不簡單。建議初學者先從徒手的「橋式」練起,感受臀部肌肉如何出力,軀幹如何在動作中維持緊繃與平衡。

 

抓到感覺後,在嘗試徒手靠在重訓椅的Hip Thrust,學習固定肩胛的位置,頸部不要刻意出力,避免造成壓力。

 

單腳增加訓練難度,認為沒問題後再嘗試槓鈴Hip Thrust

 

除了槓鈴,利用彈力帶增加阻力也是不錯選擇

 

或是鐵鍊

 

原則上Hip Thrust可安排在下肢訓練時一併做,但提醒大家不要看到能加強臀部、讓臀部變得結實好看就顧此失彼。因為不只Hip Thrust能練到屁股,常見的弓箭步、硬舉、深蹲等下肢訓練所帶的訓練效果同樣不容忽略。

此外,屁股鬆垮多半還伴隨著過多的體脂,若想要功能、外觀都兼顧,可不是光坐在那不練,飲食也要進行改善,才有機會看到成效。

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參考資料:
1.Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., McMaster, D. T., Reyneke, J., & Cronin, J. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males: A randomized-controlled trial. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

2.T-nation.com–bigger better glutes

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