從零開始,徒手訓練—橋式

撰文者/猩寶

 

「橋式」是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作。

橋式

仰臥平躺,雙腿屈膝,雙腳分開並且腳掌著地,雙臀向兩側分開平放。

讓下背部平貼地板,這時會感覺腹部被拉緊,再把臀部向上送。

直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上,稍停片刻,應該會感覺到臀部、腿後側的肌肉被拉緊,再慢慢回到地面。

 

 

單腳橋式

單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易,單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。

首先,一般在做橋式時,並不是將臀部推得越高越好,如果將臀部推得太高,可能會造成背部的過度伸展,從側面看背部會像是一個小拱形。

這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低,其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。

 

 

單腳的橋式由於需要抬起單腳進行,對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人,可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。

這邊有個小技巧,可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間,限制腰椎的延伸,同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作,這個方法也有助於保持脊椎中立。

 

 

另一個技巧是利用對側的手去適度推腳,而腳也適度地往上抬,手腳呈現靜止對抗狀態,迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。

這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時,另一邊的髖部更容易做出伸展。

 

臀舉(髖上推 Hip Thrust)

等到橋式可以輕易做到30個以上,就可以開始考慮進階訓練。也就是增加負重或變化角度,例如將略有重量的書本、壺鈴或啞鈴放置在小腹上進行橋式。

 

 

另外也可考慮做Hip Thrust,將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上,進行髖部上推的動作。這是在增加關節活動度的基礎上,所進行的橋式負重訓練。

我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行Hip Thrust,所以它也被稱為臀舉或挺臀。

即使不額外施加重量,從徒手訓練的角度來說,這仍是建構臀部肌肉很好的運動。Hip Thrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度,集中刺激臀部的進階動作。

 

橋式訓練的要點及進程

臀部單獨出力,其他地方不要出力或借力,把髖關節向上抬起伸展,盡量不使背部彎曲,下背部自然放鬆。

建議訓練組數一組10至20下,每次進行3組即可。最好是雙腿3組,單腿3組,一週兩次,安排在臀部或下肢訓練的日子。如果覺得掌握要領了,再試著向Hip Thrust挑戰。

最後提醒一點,雙腳的橋式雖然看似簡單,但若讀者有脊椎方面的問題,仍應依照醫囑建議,在從事單腳橋式或Hip Thrust,更需小心進行。


參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.Physiorehab.com

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