從零開始,徒手訓練—橋式

撰文者/猩寶

 

橋式是一個實用且針對臀部、核心肌群進行訓練的徒手動作,就操作來說,除了髖關節之外,其他關節沒有明顯的運動,幾乎不太造成其他部位的負擔,也可不必太過擔心訓練翹臀的同時,大腿會有一起變粗的情形。

[divide]

橋式

仰臥平躺,雙腿屈膝,雙腳分開並且腳掌著地,雙臀向兩側分開平放。

緊繃腹部,臀部收緊並向上挺起,此時只有髖關節移動。直到膝蓋、臀部、肩膀在一條直線上,稍停片刻,感受臀大肌的頂峰收縮。持續繃緊臀部,慢慢地回復到第一個動作。

 

 

注意在仰臥平躺的時候,我們就已經可以控制自己的脊椎是否呈自然中立,如同上述影片般,避免在平躺的時候就上下或左右偏移脊椎,確保在平躺時維持腹部略微緊收,下背部自然放鬆,上抬時將意念集中在髖部。

這麼做能使背部受傷或扭曲的風險降低。

 

單腳橋式

單腳進行的橋式並不如雙腳的橋式那麼容易,單腳進行橋式會有幾個需要克服的問題。

首先,一般在做橋式時,並不是將臀部推得越高越好,如果將臀部推得太高,可能會造成背部的過度伸展,從側面看背部會像是一個小拱形。

這麼做反而使臀大肌的徵召程度降低,其實只要抬起臀部並讓膝、臀、肩能夠呈一條直線即可。

 

 

單腳的橋式由於需要抬起單腳進行,對於驅動臀大肌並不是很熟悉的人,可能會經常出現上述背部過度伸展的情況。

這邊有個小技巧,可將網球或寶特瓶夾在肋骨和大腿之間,限制腰椎的延伸,同時要求臀肌啟動髖關節進行伸展的動作,這個方法也有助於保持脊椎中立。

 

 

另一個技巧是利用對側的手去適度推腳,而腳也適度地往上抬,手腳呈現靜止對抗狀態,迫使核心及髖屈肌群共同地收縮。

這個技巧的好處是當我們其中一邊的髖部呈現屈曲時,另一邊的髖部更容易做出伸展。

 

臀舉(髖上推 Hip Thrust)

等到橋式可以輕易做到30個以上,就可以開始考慮進階訓練。也就是增加負重或變化角度,例如將略有重量的書本或小片槓鈴放置在小腹上進行橋式。

 

 

另外也可考慮做Hip Thrust,將上半身的肩胛骨處放置在矮凳上,進行髖部上推的動作。這是在增加關節活動度的基礎上,所進行的橋式負重訓練。

我們經常會看到運動員們將槓鈴置於髖部之上進行Hip Thrust,所以它也被稱為臀舉或挺臀。即使不額外施加重量,從徒手訓練的角度來說,這仍是建構臀部肌肉很好的運動。Hip Thrust也可單純視為藉由改變不同方位和角度,集中刺激臀部的進階動作。

[divide]

橋式訓練的要點及進程

臀部單獨出力,其他地方不要出力或借力,把髖關節向上抬起伸展,盡量不使背部彎曲,下背部自然放鬆。

建議訓練組數一組10至20下,每次進行3組即可。最好是雙腿3組,單腿3組,一週兩次,安排在臀部或下肢訓練的日子。如果覺得掌握要領了,再試著向Hip Thrust挑戰。

最後提醒一點,雙腳的橋式雖然看似簡單,但若讀者有脊椎方面的問題,仍應依照醫囑建議,在從事單腳橋式或Hip Thrust,更需小心進行。

[divide]

參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.Physiorehab.com

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!