簡易居家燃脂術 椅子肌力間歇訓練

撰文者/猩寶

 

肌力間歇訓練,簡單說就是用「肌力訓練動作」搭配「間歇」的方式,期間穿插高強度與低強度的動作來訓練身體。

若以伏地挺身來舉個最簡單的例子,它可以像是猛烈地做伏地挺身連續幾十秒,然後休息短暫的幾十秒 (恢復期),再重複猛烈伏地挺身幾十秒,如此循環。

「猛烈動作期」與「恢復期」的時間安排上並無制式規定,端看自己的體能耗費程度。一般來說,肌力間歇訓練的原則是:讓自己在短時間內越累越好。

 

 

從上面的例子可以看出「肌力間歇訓練」「重量訓練」有許多面向上的不同。以重訓來說,目標是做完後的一、兩天內,胸肌要感到腫脹、發痠。但運動時不見得會喘到非常難受。

肌力間歇訓練則相當偏重能否在一輪動作結束後達到很高的心跳率,必須感覺「又喘又累」,最好能同時也感到肌肉發痠,但肌肉發痠不是這類訓練最主要的感受。

 

 

反映到組數設計上,可以看出為什麼重訓通常談論次數與組數的搭配,而衍生各種有目的性的設計。相較之下,間歇訓練的組數設計相對簡單。

先挑選好幾個預計要做的高強度動作,每個動作都在安全的前提下,拼盡全力在一個設定好的時間內(例如20秒或30秒內)做好,每次要轉換到下一個動作之前,給自己一個小小的恢復期(例如10秒)。

恢復期可以是靜態的站著喘息,也可以是動態的,像是慢速原地抬腿跑。

 

 

若以「好處」來分析:

間歇式肌力訓練追求的昰增肌和燃脂、提高運動表現,最強大的效果在於運動後仍能繼續燃燒脂肪(後燃效應),是目前運動科學界所知最速效且聰明的燃脂方式。

重量訓練在增肌效果上更卓越,畢竟重訓的目標就是針對肌肥大與肌耐力,全身的美好線條也來自於此。

在燃燒脂肪方面,重訓仍有,只不過它不是發生在運動過程中,而是靠提升人體代謝率來消耗脂肪,這是一種比較迂迴卻相當有效的燃脂路徑。

 

 

接下來,本文以家中可取得的椅子來介紹幾項動作,這些動作都很適合納入肌力間歇訓練中。由於我們要依循的是間歇模式,在動作正確且安全的前提下,請盡量要求自己在時限內做得越多越累越好。

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椅子可以用來鍛鍊身體大部分的肌群,請先挑選一張堅固的椅子,建議可在下面加個防滑墊片,或者放置在瑜珈墊上。

腿部運動

1.雙腳站在椅子前方,站距略比肩寬,雙手自然平行舉直。
2.將重心擺在腳後跟,接著後推臀部,身體會稍稍傾斜。
3.在屁股碰到椅子、大腿與地面平行後,再站起。

 

胸部運動

初學者可以將手放在椅子上做伏地挺身,隨著肌力進步逐步降低伏地挺身高度。相反地,把腳跨在椅子上做「下斜伏地挺身」,可以更多刺激上胸,動作難度也較高。

 

腹部運動

1.坐在椅子上,身體往後傾斜約45度左右,雙腳懸空自然伸直,雙手放在頭部兩側(若感覺需要更多的支撐,可將手抓著椅墊)。

2.用腹部的力量將身體微微往前帶,同時雙腳屈膝往身體方向抬起。

 

肱三頭肌運動

1.兩手撐在椅子上,腳往前伸直。
2.利用手肘彎曲的方式,讓身體向下壓。
3.手肘彎曲約90度,再用肱三頭肌的力量將手伸直,把身體帶回。

 

全身性運動(核心、臀部、肱三頭肌)

1.將手肘支撐在椅子上並呈90度,頭部、軀幹、後腳跟呈一直線。
2.左腳膝蓋屈膝90度往前頂,位置快接近肋骨。之後放下換腳。
3.過程中保持軀幹平直,不能隨著左右膝蓋抬起而搖晃。

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參考資料:
1. 謝佳真(譯)(2016)。速效運動。台北:三采。(Michael Mosley, Peta Bee, 2015)

2.Bodybuilding.com-what is the best hiit workout

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