綜合訓練菜單 年後甩油專用!

根據國民健康署的資料指出,年後約有4成民眾會發胖1.7公斤,可說是大豐收啊!

在開始「還債」前,司博特要提醒你,久久不動也許充滿罪惡感,但一下子提高強度並不會讓你一夕之間變瘦。

建議大家先進行簡單、低次數、低負荷的動作,恢復到原本的訓練強度後,再著手更有挑戰性的減脂計畫。

 

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所以,針對準備重返運動的你,結合之前文章介紹過的動作,擬出一週的綜合性徒手訓練菜單。使你能有個方向,並且再根據自己的需求,微調內容作服用。

第一天

暖身:原地跳繩或慢跑,5分鐘(非常輕鬆,身體微微出汗)

伏地挺身:12下*3(組間休息2分鐘)

二頭彎舉:12下*3(組間休息2分鐘)

超人式:15下*3(組間休息1分鐘)

棒式:30秒*3(組間休息1分鐘)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

第二天

慢跑40分鐘(微喘但不累)

 

第三天

暖身:原地跳繩或慢跑,5分鐘(非常輕鬆,身體微微出汗)

原地抬腿跑:30秒*3(組間休息2分鐘)

徒手弓箭步:15下*3(組間休息2分鐘)

徒手深蹲:15下*3(組間休息2分鐘)

捲腹:15下*3(組間休息2分鐘)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

 

第四天

暖身:動態熱身5分鐘(馬克操)

慢跑20分鐘(喘且累)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

第五天

暖身:原地跳繩或慢跑,5分鐘(非常輕鬆,身體微微出汗)

側平舉:12*3(組間休息2分鐘)

伏地挺身:12下*3(組間休息2分鐘)

上背Y字:12下*3(組間休息1分鐘)

側棒式:20秒 *3(組間休息1分鐘)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

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第六天 高強度循環訓練(HICT)

暖身:跳繩或慢跑,5分鐘(非常輕鬆、身體微微出汗)

開合跳

原地抬腿跑

伏地挺身

捲腹

深蹲

三頭肌撐椅

弓箭步

棒式

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

註:每個動作20秒、中間休息10秒,共4分鐘,執行2組

 

Working on those arms

 

第七天 

休息日(可進行簡單的伸展)


服用這份菜單前,還要叮嚀大家幾件事:

1.每個人的肌力、體能狀況並不相同,此菜單僅供參考。

2.你可以根據自己的狀況來微調菜單內容,但切忌所有訓練量力而為!

3.運動前的暖身一定要做足,安全永遠第一!

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