綜合訓練菜單 年後甩油專用!

一連六天的農曆春節結束,不難想像大家利用年假期間恣意放鬆的樣子:大啖美食、嗑瓜子解饞、豪飲酒精飲料、日夜顛倒拚經濟等等,生活習慣與平常相去甚遠。

依照衛生署2014年的統計資料顯示,過年期間所累積的「成果」,威力會隨著每個人回歸正常生活後開始發酵。

全體國民年後體重增加平均可達1.5公斤之多,可說是大豐收啊!

 

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不過,快樂的時光總是過得特別快,大家還是得開始收心、恢復平時作息,畢竟「出來混,遲早要還的!

而在採取「償還」行動前,司博特要提醒你,久久不動確實會充滿罪惡感,可是,若肌肉和體能真的回不去了,那就別強求!

建議大家恢復訓練的前幾週,放輕鬆並進行簡單、低次數、低負荷的動作,不要把自己逼太緊。

最好是有一套規律的訓練計畫,讓你有個依據,慢慢將自己拉向正軌,找回運動習慣。

 

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所以,我們針對準備重返運動的你,結合之前文章介紹過的動作,擬出一週的綜合性徒手訓練菜單。使你能有個方向,並且再根據自己的需求,微調內容作服用。

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第一天

暖身:原地跳繩(或慢跑)5分鐘(非常輕鬆,身體微微出汗)

二頭彎舉(可拿水瓶、椅子作為負重):12下*3(組間休息2分鐘)

窄版伏地挺身:12下*3(組間休息2分鐘)

超人式:15下*3(組間休息1分鐘)

棒式:30秒*3(組間休息1分鐘)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

*窄版伏地挺身

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*超人式(參考文章:4招徒手訓練 打造強壯「屁屁」 招式D)

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第二天

慢跑40分鐘(微喘但不累)

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第三天

暖身:原地跳繩(或慢跑)5分鐘(非常輕鬆,身體微微出汗)

原地抬腿跑:30秒*3(組間休息2分鐘)

徒手弓箭步:15下*3(組間休息2分鐘)

徒手深蹲:15下*3(組間休息2分鐘)

捲腹(半個仰臥起坐):15下*3(組間休息2分鐘)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

*捲腹(半個仰臥起坐)

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第四天

暖身:動態熱身5分鐘(馬克操)

慢跑20分鐘(喘且累)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

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第五天

暖身:原地跳繩(或慢跑)5分鐘(非常輕鬆,身體微微出汗)

正面側平舉(可拿水瓶等手抓得住的物品做負重):12*3(組間休息2分鐘)

伏地挺身(加椅子):12下*3(組間休息2分鐘)

上背Y字:12下*3(組間休息1分鐘)

側棒式:20秒 *3(組間休息1分鐘)

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

*伏地挺身(加椅子)

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*上背Y字

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*側棒式

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第六天 高強度循環訓練(HICT)

暖身:跳繩(或慢跑)5分鐘(非常輕鬆、身體微微出汗)

開合跳

原地抬腿跑

伏地挺身

捲腹(半個仰臥起坐)

深蹲

三頭肌撐椅

弓箭步

棒式

緩和:慢跑10分鐘(非常輕鬆)

 

*三頭肌撐椅

Working on those arms

註:每個動作20秒、中間休息10秒,共4分鐘,執行2組

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第七天 

休息日(可進行簡單的伸展)

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此外,服用這份菜單前,我們還要叮嚀大家幾件事:

1.每個人的肌力、體能狀況並不相同,此菜單僅供參考。

2.你可以根據自己的狀況來微調菜單內容,但切忌所有訓練量力而為!

3.運動前的暖身一定要做足,安全永遠第一!

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