自行車100+公里 訓練菜單

在環保、健康、經濟的概念越來越普及後,自行車便成為社會中舉足輕重的交通工具,時常見人騎著他穿梭在人群街道中。假日,偶爾還會看到成群的「車隊」,攜家帶眷出外踏青,享受清新、健康又樂活的自行車世界。

不過,對某些人來說這並不夠,他們想透過自行車去挑戰自己的極限,於是參加各種長距離的自行車賽,從10K~120K的距離皆有;或是距離較短、難度較高的登山賽等等。而在這些比賽中,所有人皆要裝備齊全:特製車架車身輪胎、配件車衣車褲水壺,缺一不可,好好「重裝」一番,才能來享受職業車手在競技的感覺。

但是,在這之前,你的體能、肌力準備好了嗎?

 

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別擔心,因為2012年倫敦奧運,美國隊的越野自行車教練James Herrera,現在就要來教你如何訓練出能騎完100+(100公里以上)的賽程的體能。只要你能確實照著他的8週訓練菜單執行,相信到時候你就會擁有完賽的能耐!

不囉嗦,以下就是訓練菜單:

(速度為司博特加註,僅供參考)

 

第一週

星期一:準備日。

星期二:穩定速度75分鐘。其中15分鐘中速3組。

星期三:穩定速度60分鐘。

星期四:穩定速度75分鐘。其中20分鐘中速2組。

星期五:休息。

星期六:穩定速度2小時。其中20分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日:穩定速度3小時。

(穩定速度約最大心跳率的60%,中速約最大心跳率75%,高速約最大心跳率90%。間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內)

 

第二週

星期一:休息。

星期二:穩定速度75分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期三:穩定速度60分鐘。

星期四:穩定速度90分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期五:休息。

星期六:穩定速度2.5小時。其中30分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日:穩定速度3.25小時。

(穩定速度約最大心跳率的60%,中速約最大心跳率75%,高速約最大心跳率90%。間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內)

 

第三週(加重)

星期一:休息。

星期二:穩定速度90分鐘。其中15分鐘中速4組。

星期三:穩定速度60分鐘。

星期四:穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期五:休息。

星期六:穩定速度2.75小時。其中40分鐘中速1組。額外4組間歇。

星期日:穩定速度3.5小時。

(穩定速度約最大心跳率的65%,中速約最大心跳率80%,高速約最大心跳率90%。間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內)

 

第四週(恢復)

星期一:休息。

星期二:穩定速度60分鐘。

星期三:穩定速度45分鐘。

星期四:穩定速度60分鐘。

星期五:休息。

星期六:穩定速度90分鐘。

星期日:穩定速度2小時。

(穩定速度約最大心跳率的65%)

 

第五週

星期一:休息。

星期二:穩定速度90分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期三:穩定速度60分鐘。

星期四:穩定速度90分鐘。其中25分鐘中速2組。

星期五:休息。

星期六:穩定速度2.5小時。其中30分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日:穩定速度3.5小時。

(穩定速度約最大心跳率的70%,中速約最大心跳率80%,高速約最大心跳率90%。間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內)

 

第六週

星期一:休息。

星期二:穩定速度90分鐘。額外3組間歇。

星期三:穩定速度60分鐘。

星期四:穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期五:休息。

星期六:穩定速度2.5小時。其中40分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日:穩定速度4小時。

(穩定速度約最大心跳率的70%,中速約最大心跳率80%,高速約最大心跳率90%。間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內)

 

第七週(超負荷)

星期一:休息。

星期二:穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期三:穩定速度75分鐘。

星期四:穩定速度90分鐘。其中30分鐘中速2組。

星期五:休息。

星期六:穩定速度2.5小時。其中40分鐘中速1組。額外3組間歇。

星期日:穩定速度5小時。

(穩定速度約最大心跳率的70%,中速約最大心跳率80%,高速約最大心跳率95%。間歇訓練為10分鐘高速後休息5分鐘。中速訓練平均分配至總騎乘時間內)

 

第八週(比賽恢復週)

星期一:休息。

星期二:穩定速度1小時。額外2組間歇。

星期三:休息。

星期四:穩定速度1小時。額外4組間歇。

星期五:休息。

星期六:比賽日!

(穩定速度約最大心跳率的60%,高速約最大心跳率90%。間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。)

 

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好的,遵循以上的菜單,雖然不能保證你一定可以參加超過100公里的A級賽事,但至少你的體能與肌力會有明顯長足的進步。

事實上James的訓練菜單重點就在於利用大週期(8週)與小週期(7日),執行漸進負載(progressive overload)式訓練,並在多日訓練中將間歇訓練包含其中(中速訓練就是間歇訓練的一種)以提高有氧耐力。額外增加高強度間歇訓練增加身體能量廢物代謝速率。

而穩定速度、中速、高速這三種不同強度,應該要使用乳酸閾值(lactate threshold)來界定會較準確,訓練效率才會最高。不過因為乳酸閾值的測量並不方便,因此在這邊僅以最大心跳率做一概略估計。

對了!可別忘了充足的睡眠與均衡的營養補充喔!

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參考資料:
1.Personal Trainer: Meet James Herrera (bicycling.com)

2.Men's Health

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