有效的跑步動作?先從矯正這兩大重點開始

撰文者/Nick(三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人)

 

為什麼每日的間歇和衝刺訓練,無法有效地持續進步?其實在安排訓練課表之餘,各位跑者們可以回過頭來思考一個問題:我的「跑步姿勢」是否理想?有哪些動作是影響跑步成績的關鍵?

這邊先告訴各位一些看法,那就是不管馬拉松或是短距離衝刺,「骨盆」「軀幹」是兩大重點因素。

 

跑步姿勢百百種,每個優秀跑者都有不同的跑步姿勢,理想的跑姿應該遵守骨盆軀幹「中立」。因為在跑步過程中,大部分的力量來自手部及腿部,軀幹和骨盆為傳遞力量的中軸。

倘若沒有在理想的位置,從運動學的觀點來看,動作可能是費力且容易受傷的。

1.中立的骨盆對跑步有什麼好處?

首先我要請跑者們比較兩個動作

第一個動作,翹屁股,並把膝蓋抬到最高。

第二個動作,縮小腹,並把膝蓋抬到最高。

重複兩個動作,一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部。而在跑步時,能不能「輕鬆的抬高腿部」一定會影響你的速度!

 

 

因為在縮小腹時我們同時做了骨盆「後旋」(posterior rotation)的動作,在跑步中我們應該讓骨盆「適度的後旋」,使腿部更容易提高,不浪費多餘時間在身體後方回收腿。

 

從下圖可以看出,骨盆後旋的選手在前腳掌著地時,後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線(白虛線)下方。

 

相反地,翹屁股時骨盆正處「前旋」(anterior rotation)的位置,在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿,並影響抬腿的高度。

 

因此從下圖可以觀察到,骨盆前旋的選手前腳掌著地時,後腳膝蓋在身體中軸線(白虛線)後方,花費更多時間前抬腿

 

如果還是沒有辦法體會後旋的動作,可以想像一下,你買了件腰圍過小的牛仔褲,在穿上時把褲檔上的鈕扣扣起來時縮小腹的感覺。

2.為什麼要維持中立的軀幹?

跑步時,軀幹基本上是處於力平衡的狀態,軀幹是手腳運動中的中軸,必須中立穩且定才能有效地使手腳施予力量、正確傳遞。

如果軀幹不是處於穩定或中立狀態,將造成力量流失或錯誤傳遞,這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。

 

首先是「無力」的軀幹。各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿(白框),跑步的前進,是因為腳施於地板的反作用力(紅色實線)將身體往前推。

如果軀幹過於無力無法穩定,腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時,就會像海綿吸收力量(紅虛線),使原本往前的力量被吸收殆盡。

 

 

第二是「前傾」的軀幹。此動作將使著地腳將落於身體中軸線(白實線)前方,軀幹會產生向下的力矩(白色箭頭),著地腳為維持身體的平衡,必須施於更多向下的力量(紅實線),以產生反作用力(紅虛線)平衡,以防過於向前跌倒。

如此一來,施於向下的力量就會多於向前的力量,導致跑者失去向前性,並造成邊跑邊剎車的情況。

 

 

當然,不是馬上修正這兩個重點成績就會突飛猛進,成績是由很多元素所組成。修改動作初期,可能會因為不習慣而影響成績;但長遠來看,這兩個關鍵點可以使你跑得更省力,也大大降低了運動傷害的風險,下回跑步不妨試試看!

參考資料:
1.Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice: Elsevier Churchill Livingstone.

2.Seagrave, L., Mouchbahani, R., & O’Donnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.

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