從零開始,徒手訓練—弓箭步

撰文者/猩寶

 

弓箭步有助於強化下半身肌肉,肌力也會隨著雙腿與髖部的穩定性提高,逐漸增加。練習中記得上半身要保持挺直,重心維持在中心,此要訣對各種弓箭步的變化動作都適用。

接著我們將以「後弓箭步」及「側弓箭步」的基本動作與變化型進行說明,鍛鍊部位主要集中在臀大肌、股四頭肌、腿後腱肌群、核心肌群。建議初學先從12-15下、3-5組練起。

 

後弓箭步

影片中分別介紹弓箭步(Lunge)與後弓箭步(Reverse lunge)的做法,後弓箭步可以當成弓箭步的一種變化型。

差異在於後弓箭步運用比較自然緩和的方式,對膝蓋而言負擔較小,但鍛鍊效果可以是一樣好的。故本文以後弓箭步為動作基礎進行解說。

1.挺胸直立,雙足與髖部同寬,兩腳腳尖皆朝向正前方,雙手叉腰或自然垂於身體兩側。

2.右腿向後跨一個大弓箭步,用腳趾抵住地面。接著彎曲左膝,讓臀部下沉,直到右膝靠近地面。

3.過程中上半身挺直,下半身則盡量使前腿膝蓋在腳踝正上方。為了達成這樣的姿勢,後跨的步伐必須夠大。如果發現前膝在腳趾前面,請試著將重心後移。

4.最後,左腳出力上推將大腿伸直,恢復站立姿勢。動作完成後換邊練習。

 

後弓步蹲跳躍

 

這是後弓箭步的進階版,在進行這項動作前,請先熟練前述的後弓箭步動作。

1.先是將右腿向後跨一個大弓箭步,讓臀部下沉,直到右膝降至離地約兩公分左右。

2.接著跳起、雙腿姿勢互換,讓右腿在前,左腿在後。此時上半身仍需保持挺直,落下時右膝在右腳踝正上方。

正確完成這項動作有助於提升平衡、速度、協調性、肌耐力與肌力,練習中前腳要放在離臀部夠遠的前方地面,前腳跟才能保持穩定。

 

後弓箭步變化型

弓箭步的變化有助於強化腿部和臀部的肌力和柔軟度,也能幫助形塑上半身的側肌,用來對抗久坐造成的僵硬很有效。

雙手高舉

在後弓箭步的動作基礎上,加入手臂位置的變化。在向後跨步之前,彷彿要跳水般將雙臂伸直高舉過頭,上臂貼緊雙耳,維持這個手臂姿勢進行整個後弓箭步動作,再換邊練習。

 

單腳跳躍

同樣建立在後弓箭步要訣上,加入跳躍的元素。向後跨步、下蹲後,利用收回單腳的力量,順勢往上做單腳跳。此動作將需要更多平衡、穩定及爆發力融入,對提升下肢爆發力有一定效果。

 

側弓箭步

1.挺胸直立,雙腳與髖部同寬,雙臂向前伸直或兩手拳頭空握置於胸前。

2.向左跨出一個大弓箭步,同時彎曲膝蓋,腳趾朝正前方,而非朝側邊。臀部和上半身應盡量往下與往後。

3.用左腳出力把身體頂起來,恢復站立姿勢。動作完成後換邊練習。

側步蹲時上半身雖然呈下壓,但背部一樣需打直。由於所有弓箭步動作均會伸展到腰部,動作中容易出現拱下背,需特別留意上半身是否保持挺直。

參考資料:
1.崔宏立(譯)(2014)。你的身體就是最好的健身房。台北:商周。(Mark Lauren, 2014)

2.李恆儒、宋季純、韓立祥(譯)(2016)。進階肌力訓練解剖聖經。台北:旗標。(Frederic Delavier, Michael Gundill, 2016)

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