做對暖身運動了嗎?

為了避免運動傷害,開始運動前我們都會做暖身運動,常見的方法不外乎靜態伸展、跑步、動態操等,其中又以靜態伸展最常見。但事實是,利用伸展來熱身是最糟糕的選擇!

 

根據澳洲維多利亞大學體育學院的研究,運動前以伸展腿部肌肉來熱身,運動員的跳躍能力會降低8%,這些動作包含伸展小腿、大腿及髖關節。

但如果選擇動態操來進行熱身,像是高抬腿、腳懸盪、衝刺及折返跑,運動員的跳躍能力可提升3%,比起靜態伸展,一來一回差了11%

研究人員James Zois表示:「暖身之所以稱為暖身,就是要讓你在運動前提高身體的代謝速度、心跳、體溫、及氧氣的運送量,如果你做靜態的伸展,實際上並沒有提高這些東西,而是在和暖身目的相衝,倒不如還不要做。」

不過James也強調,靜態伸展還是有其重要的地方,例如對長期傷痛的患者來說,伸展是個比較緩和的運動,或對於肌肉太緊繃的人來說,也有一定的幫助。可是對一般運動員來講,靜態伸展不會是暖身時的最佳選擇。

所以暖身活動的第一選擇應為動態操或跑步,等待身體體溫升高後再進行伸展。

司博特在這邊提供一項簡單的暖身運動流程給大家參考:

  1. 進行慢跑,約5分鐘。輕鬆跑即可,目的是提高體溫與心跳。
  2. 進行動態操(馬克操),約10分鐘。徵招身體各部位肌肉進行較緩和的活動。
  3. 短距離衝刺,約5趟。身體已經活動開了,透過衝刺讓力量爆發出來,以利接下來的運動或訓練。
  4. 靜態伸展,由頸至腳(上至下),伸展、放鬆肌肉。

 

如果時間或場地不允許的話,可直接進行動態活動(或慢跑後跳過動態操),至少要接近中度流汗的程度。

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參考資料Victoria University

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