運動記得「慢慢來」!

初學者注意!如果你的2014新年新希望是透過運動來改變臃腫身材,那你可得仔細選擇你的運動強度。

記得一定要由簡而難、由輕而重、循序漸進地增強,千萬別想在短時間內就獲得極大成果。

你越急,傷害就越可能發生。

 

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美國休士頓運動醫療醫院的Joshua Harris醫師就表示:「瞭解並尊重你的身體極限是非常重要的事。選擇一套緩慢增強肌力與耐力的運動計畫,才是較佳的選擇。」

因為根據統計,在美國每年有將近50萬人受到運動傷害。而探究其中的原因有以下兩種為大宗:

 

第一是人們心急躁進,運動太多、太快,導致肌肉超載。

因此,Harris就建議進行重量訓練的時候,先選擇較輕的重量練習,以高次數、低負荷的原則開始鍛鍊,並且著重在大肌群部位,包括肩膀、臀部、核心。等到肌力進步與動作熟悉之後,再增加強度或難度。

同時將訓練課程以交替、循環的方式設計。

「交替循環訓練可以有效預防過度使用肌肉,並增進整體體能,因為全身各個肌群都會鍊到。」Harris說,「舉例來說:星期一做瑜珈、星期三跑步、星期五重量訓練,算是相當適合初學者的安排方式。」

 

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第二為運動時技術不夠熟練或姿勢錯誤。(不論是重訓或其他種類運動等等都一樣)

「今年一月,我就發現手腕受傷的病人有增加的趨勢。」休士頓運動醫療醫院的手部傷害專科醫師Shari Liberman說,「多數都是因為重量訓練時姿勢不佳所造成。」

「記得維持你的手腕直立。」Liberman說,「很多人(舉啞鈴或槓鈴時)會習慣將手腕往後彎,或放任手腕被重量後壓,這會增加手腕扭傷或其他傷害(壓迫神經)的機率。」

 

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Liberman就建議初學階段可以尋找個人健身教練的幫忙,發展出適合自己且安全的姿勢,不僅對你的手腕有幫助,還能預防背部傷害。

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除了初學者需要注意上面所提到的問題外,中斷訓練達4~6週以上的人,也要小心重新開始訓練時可能發生的傷害。

因為訓練所帶來的生理適應,經過一段時間停止動作後,所獲得的能力將會喪失,特別是柔軟度。(參考:到底,我要練甚麼?

這時候如果你仍用原本的強度進行訓練,身體很可能一時間負荷不來,就受傷了。

所以當你重新開始訓練,別忘了也要像初學者一樣,從重量輕、反覆次數高的動作開始做起,先回復原先喪失的能力後再去追求突破。

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特別提醒:

運動中,任何時候都一定要集中注意力,不要開玩笑!

別以為老手就不會受傷,恰恰相反,對自己能力越有自信反而越容易鬆懈導致受傷。

司博特在2013年整年中總共受傷兩次,一次是因為伸展太大力拉傷左膝後方韌帶,休息一個月。(重量沒拿捏好)

 

另一次則是訓練完背肌後自以為很勇猛,又跑去做站姿滾輪,第三下就拉傷背肌,休息兩個星期。(這裡司博特犯了兩個錯,一是過度訓練,二是訓練順序錯誤,應該先做滾輪再去做背肌訓練,真是該打屁股...)

兩次受傷都是自己不小心所導致,但其實都是可以避免的狀況,幸好都是短期內可以治好的小傷,不過還是要拿出來講一下,提醒大家不要因為熟悉而大意!

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參考資料:Health.com

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