在家也能練的重訓菜單

你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎？

司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單，安排了一週三次的訓練。希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！

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菜單簡介

菜單說明

訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。

運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。（參考文章：運動前後怎麼吃）

此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！

星期一

胸

二頭

光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部）

而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。

星期三

背

三頭

相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。考量到二頭可能產生疲勞，司博特會把三頭排在練背之後。

星期五

腿

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如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。

那麼菜單就可以是這樣：

原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。

最後，司博特要特別小叮嚀：菜單中有不少動作需要搭配重訓椅，大家要是荷包還「瘦」得了，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！

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參考資料：Muscleandstrength.com

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