在家也能練的重訓菜單

你是不喜歡去健身房人擠人,或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎?你是買了啞鈴和槓鈴,卻不知道如何安排菜單的人嗎?

司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單,安排了一週三次的訓練。希望能幫助到你、有符合大家的需求囉!

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菜單簡介

 

訓練目的增肌
訓練類型分開肌群
訓練程度中等
訓練次數每週3次
訓練器材啞鈴、槓鈴
訓練對象男女皆適用

 

菜單說明

訓練時間安排在一、三、五(當然你要二、四、六也行),每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內,但原則上每週最少練2次。

運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行,運動後的伸展及平時的飲食習慣,也要跟著配合才是。(參考文章:運動前後怎麼吃

此外,其他時間可以用來安排有氧運動,加上一天休息日。把這些條件整合起來,你就會有一張很棒的訓練菜單!

Healthy man lifting dumbbells while sitting on bench press against white background

星期一 

動作組數反覆次數
伏地挺身4做到力竭
啞鈴臥推412下
啞鈴飛鳥310下

 

二頭

動作組數反覆次數
啞鈴二頭彎舉310下
啞鈴二頭錘舉310下
槓鈴二頭反舉310下

 

光是伏地挺身,你就有很多變化式可採用,像是下斜、藥球、增強式等,都是看似簡單,但效益都很好的動作。(參考文章:徒手重量訓練動作—胸部

而通常練完胸部後,有些人會接著練三頭,這是因為在訓練胸肌的時候,三頭肌是輔助肌群。不過,司博特是考慮到訓練的時間不多,一般胸肌練完,三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化,所以才會改安排二頭。

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星期三

動作組數反覆次數
槓鈴划船410下
啞鈴單手划船410下
槓鈴立姿划船38下

 

三頭

動作組數反覆次數
啞鈴三頭伸展310下
槓鈴臥姿法舉310下
槓鈴站立法推310下

 

相同地,在做背部的訓練時,二頭是輔助肌群。考量到二頭可能產生疲勞,司博特會把三頭排在練背之後。

 

Male Bodybuilder Doing Heavy Weight Exercise For Triceps

 

星期五

動作組數反覆次數
深蹲410下
啞鈴弓箭步3單邊6下
硬舉310下
啞鈴提踵512,12,10,8,8

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如果你在訓練後還心有餘力,其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。或是把二、三頭獨立出來,搭配肩部再多鍛鍊一天(也就是一週4次)。

那麼菜單就可以是這樣:

動作組數反覆次數
啞鈴肩推48下
啞鈴前舉410下
俯身飛鳥410下
槓鈴二頭彎舉510下
啞鈴三頭伸展510下

原則上,訓練菜單是充滿變化性的,光是深蹲你就有好幾種方式,加上重量的調整、訓練的目的不同,菜單反而很彈性,隨時都可調整。

最後,司博特要特別小叮嚀:菜單中有不少動作需要搭配重訓椅,大家要是荷包還「瘦」得了,確實適合投資一張,你的動作變化可以更多,也能比較安全!

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參考資料:Muscleandstrength.com

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