重訓新手4指南

健身風氣大風吹。風速大到不少人自願捲進健身行列,目標就是想練出結實分明大塊肌,找回年輕窈窕小蠻腰。不過健身可不是一件小事,充滿個體差異性、攸關國家國力,甚至脫離不了哲學問題。

想要踏入這世界其實沒有什麼很難的門檻,記得把握一些大原則,像是之前發過的重量訓練怎麼做?後,或是等一下司博特提供的4項指南,都是你可以列入參考的依據。

 

Fit man using the weights machine for his arms at the gym

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1 以全身性訓練為主

請大家不要誤解,司博特不是在說分開肌群訓練不好,而是我們應該先搞清楚自己要什麼,也要能認知到「別人的訓練模式不一定適合你」的事實,再來更精細地安排適合自己的訓練。

對新手來說,建議先熟悉全身性的訓練。原因有二:

一是健身相當講求如何正確地使用你的身體完成運動表現,可是我們往往被日常生活中的不良習慣或動作影響,比較好的方式就是透過運動來找回對的姿勢。這時候全身性訓練動作就會是你的首選!

第二則是呼應上述所提,全身性訓練動作對提升肌力、力量及協調性有正面影響,生活品質也能逐漸改善。甚至能幫助刺激睪固酮、生長激素分泌,這對許多想要長肌肉的新手來說,是再好不過的消息!

 

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等到你具有動作的成熟度,確切了解肌肉的感受,再來針對單一肌群進行加強或雕塑,相信在操作上會更游刃有餘。

 

2 不要只補充蛋白質

不少新手在接觸重量訓練後,會詢問是否要吃蛋白質飲品來增加肌肉增長,特別在意蛋白質的補充,卻忘記其他營養素也很重要。

就司博特的看法,會將蛋白質飲品視為一種好取得、方便飲用、但非必要的補給品!畢竟這類飲品的花費不低,從天然的食物取得,也是行得通!

當然,如果你有增重等其他計畫,蛋白質飲品確實能帶來一定效果,但要是沒有配合碳水化合物適量的脂肪,生命所需的基礎能量又要從何而來,運動時的能量來源又是什麼呢?所以不要再偏心蛋白質了…。

 

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3 尋求專業指導

如果可以,會建議大家找一個專業教練,協助你打好基礎,無論是動作還是生理相關知識。當你能較完善地了解動作的「眉角」及更認識自己身體後,你要為自己安排課表就能更有把握,剩下的功課就是需要你花時間去經歷。

至於該如何檢視教練適不適合你,司博特認為你可以多觀察他的表達方式(言淺好懂),尋找可信任的文章或影片來源,或是藉由書籍來相互比對教練說的學識與立場為何(這部分沒有誰對誰錯,以更彈性的心態面對,反而能學得更多)。

換作經驗的部分,從你的教練本身有無練習就能得知(一個教練沒有實戰經驗,我想也是很難服眾)。遇到不懂的地方則盡量提問,好的教練是不會害怕學員問他問題,也樂於分享經驗的!

 

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4 練多不一定長得好

這是最多新手有的迷思。少數人會為了追求重量,忽略訓練的「質量」。所謂的質量就是訓練品質,舉個例子來說,某A將自己的練胸菜單安排為:

 

臥推4組

上斜臥推4組

啞鈴臥推4組

啞鈴飛鳥4組

Cable夾胸3組

伏地挺身3組

機械胸推3組

 

乍看之下,好像很豐富很多動作,但到後頭是否能維持一定的訓練品質、達到設定的訓練效果,老實說會讓人想打上一個大問號?

與其追求多種組數,司博特認為能否把動作做到確實,才是應當關心的!當你把品質擺在第一,就會發現訓練時間其實不用長,理想的訓練成效自然會出現。

 

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