打造強壯肩膀 4個肩部重量訓練

想要擁有強壯可靠的肩膀,大概是多數男性的心願。

除了能讓自己撐起筆挺的西裝,成為名副其實的衣架子,有時穿著吊嘎、背心也能小露「香肩」。

最最重要的是,這肩頭上扛的不只是責任,還有種魔力能讓另一半倚靠時哼著:「依靠著你的肩膀,有風的味道也有雨的滄桑...」。

 

Young muscular bodybuilder's back, hands behind his head

 

咳!扯遠了!

一般所稱的肩膀,事實上是由數個關節所組成。

這些關節和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圓肌等)及很多韌帶,共同組成「肩關節」。提供手臂更大的活動空間,好讓我們可以進行上肢運動(如投擲棒球)。

但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作,若過度使用,肩部會感到痠痛,或是受傷的機率也相對較高。

因此,秉持著「預防勝於治」的精神,司博特建議大家,在做重量訓練時,應該花點時間在肩部的鍛鍊上,加強肩部肌群的功能,好分擔上肢運作時所需的力量。

 

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至於該從何練起,別擔心,我們已經備好4個肩部訓練動作,幫你起頭!

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動作1 正面側平舉(Lateral raise)1組10~12下,3組

a.採站姿(雙腳與肩同寬),雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b.雙手(微彎)從兩側舉高直到成一水平,此時掌心向下。

c.使力過程應是手臂放鬆,用肩部的力量將手抬起,如果手拉不到水平狀,可以考慮換比較輕的重量,較能確保你練對地方。

 

 

動作2 農夫走路(Farmer’s walk)1組15秒,3組

a.準備兩個「提得動」的啞鈴,雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。(提著的時候要有意識去用力穩住肩膀,不是放鬆讓肩膀垂著)

b.行走時抬頭挺胸,若出現彎腰駝背的情況,可能是你的啞鈴太重囉!

c.記得先確認健身房內有一定空間可讓你來回走動。

 

 

動作3 槓鈴推舉(Standing barbell press)1組12~15下,3組

a.採站姿(雙腳微彎,與肩同寬),手持槓鈴略比肩寬,並把槓鈴放置鎖骨上。

b.雙手緩緩將槓鈴上推,達到最高點時再緩緩下放,回到起始位置。

c.過程中注意手肘的方向,不宜過度外翻。

:也可將槓鈴換成啞鈴,動作的不穩定性會被提升,逼迫你得徵召更多肌群協助穩定身體,但記得重量要選擇輕一些。

 

 

動作4 反向划船(Inverted rows)1組12~15下,3組

a.先找一槓鈴,高度應在你的腰部附近。

b.雙手略比肩寬,伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收,腳跟立起,從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力,使胸口靠近槓鈴,再慢慢把手伸直,回到起始動作。

:由於槓鈴被固定住,要使力比較容易,若想增加難度,改採TRX訓練也是很棒的方法。另外,這個動作也會訓練到背肌,屬於多肌群的訓練動作,在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。

 

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依司博特自己訓練肩部的經驗,通常感到酸、腫就會換成練手的動作,並不太會要求自己一定得做到幾組。

因為肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小,所以與其追求重量,不如將訓練重點放在感受肩膀的出力情形,確實掌握住訓練效果。

另外,對於上面提及的動作要領,並沒有所謂「最正確」的說法,我們依舊要延續之前的做法,提倡一個原則:那就是以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢」為主去做訓練

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參考資料:
1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)

2.Menshealth.co.uk- A beginner's guide to shoulder exercises

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20150222

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