打造強壯肩膀　4個肩部重量訓練

健身時強調的肩膀訓練，事實上是由數個關節所組成。

這些關節和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成「肩關節」。

肩關節提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（如投擲棒球）。

但也因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，受傷的機率也相對較高。

因此，在做肩部的重量訓練時，就要更注意「關節位置」與「角度」。

正面側平舉

a.站姿，雙腳與肩同寬，雙手拿啞鈴垂放在身體兩側。

b.肘關節保持微彎，掌心一路向下，從手腕關節開始抬起整隻手。

c.手抬高到與地板平行即可，做對會明顯感覺三角肌微痠。

（影片從23秒起）

農夫走路

a.準備兩個「握得住」的啞鈴，雙手拿著啞鈴、自然放在身體兩側。（要有意識去用力穩住肩膀，不是放鬆讓肩膀垂著）

b.行走時，微收下巴、感覺脊椎延伸至天花板，收緊腹部。

c.來回走動同時，身體都要維持張力（不是提菜籃買菜）。

壺鈴肩推

a.雙腳與肩同寬，抓住倒著的壺鈴，置於胸前。

b.注意手肘位置，不要太開（有點互相靠近的感覺）。

c.將壺鈴往上推到最高點，手肘靠近耳朵後側；再慢慢彎曲手肘，回到預備位置。

反向划船

a.先找一槓鈴，高度應在你的腰部附近。

b.雙手略比肩寬，伸直緊抓槓鈴。將腹部及臀部緊收，腳跟立起，從頭到腳應成一斜線。

c.雙手彎曲用力，使胸口靠近槓鈴，再慢慢把手伸直，回到起始動作。

註：由於槓鈴被固定住，要使力比較容易，若想增加難度，改採TRX訓練也是很棒的方法；覺得腳伸直做動作很困難的話，可以彎曲膝關節。

另外，這個動作也會訓練到背肌、二頭、核心，屬於多肌群的訓練動作，在安排菜單的時候記得擺在前面一點執行。

肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，與其追求重量，不如將訓練重點放在手肘與肩胛骨的控制，確保肩關節的健康。

參考資料：
1.王怡璇（譯）（2013）。運動解剖書 – Anatomy of Exercise。台北：木馬文化。(Pat Manocchia)
2.Menshealth.co.uk- A beginner's guide to shoulder exercises

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