高譚市守護者—蝙蝠俠的訓練

與其他超級英雄大不相同,布魯斯韋恩,不但沒有超能力,也沒有被蜘蛛咬。自從父母遭到暗殺之後,布魯斯韋恩立志為父母報仇,並將恐懼轉換成打擊犯罪的力量,守護著高譚市。

除了開發超級裝備,蝙蝠俠更加專注於自身鍛鍊。身為唯一沒有特異功能的超級英雄,要捍衛正義得要下不少功夫。看看蝙蝠俠全身上下扎實又均衡的肌肉線條,相信是各位夢寐以求的目標(流口水...)。

 

17063150_xl-01

 

在克里斯多福諾蘭的掌鏡下,蝙蝠俠更是大展勻稱扎實好身材。與諾蘭長久配合,飾演蝙蝠俠的Christian Bale除了本身條件優秀,戲外勤奮訓練更是蝙蝠俠能在電影中展現誘人身材的主因呀!

想往目標邁進別怕毫無頭緒,口水擦一擦,司博特這就帶你一窺Bale的鍛鍊秘辛。

 

Christian+Bale+2012+MTV+Movie+Awards+Show+OUIk1h3PIqxl-00

圖片來源:ZIMBIIO

[divide]

硬舉(Deadlifts)1組8下,4組。

過去司博特曾介紹過硬舉這個動作。基本上硬舉會動用到全身大部分的肌肉,能練到的肌群非常多。

動作過程中,記得盡量將注意力放在「腿後肌群」,直立的站起。起身的時候手臂僅是穩定槓鈴用,不要用手臂的力量去「拉」起槓鈴。

 

 

要打擊犯罪但又沒有鬼神般的魔力,你肯定要練就超凡強大的能耐。Bale更進階採用Speed deadlifts訓練。提升速度,讓身體擁有更強壯的基礎來打擊犯罪。

:Speed deadlifts連續性硬舉,能給身體更多鍛鍊挑戰,也因為難度較高,建議大家先求動作穩定,再考慮增加速度。

 

抓舉(Hang snatch)1組8下,4組。

a.雙手抓住槓鈴成硬舉動作,槓鈴大概位於大腿。

b.沿著大腿將槓鈴往上提,身體向上大力彈跳後下蹲,順勢將槓鈴往上舉。

c.再從蹲姿慢慢站立,放下槓鈴。

 

 

:抓舉需要大量的爆發力多關節配合動作,其細節繁雜,加上本篇意在介紹蝙蝠俠的訓練菜單。若想嘗試,請尋求專業教練指導,沒有基礎的人請不要輕易嘗試。

 

毛巾拉(Towel pull-ups)1組8下,4組。

好幾次在冒險患難的場景,布魯斯韋恩之所以能夠化險為夷,都要歸功於他強大手勁臂力,這組毛巾拉的訓練也就在此刻派上用場啦!

a.將毛巾掛置橫柱上,抓住毛巾兩端。

b.雙腳懸空,垂直上拉。

 

 

:建議先從基本拉單槓方式著手。熟悉之後本動作可以延伸許多進階招式,讓你也能成功保衛台中市(誤)!

 

地雷管推舉(Barbell landmine press)1邊10下,共3組。

a.槓鈴單邊負重。雙腳站穩、與肩同寬。

b.手伸直並扶著槓鈴,接著下蹲(屁股向後坐),讓槓鈴接近身體(這時手肘會呈彎曲)。

c.再利用臀部及下肢的力量,將單手伸直推至極限。如此左右手交互運行。

 

 

輪胎翻轉(Tyre flips)10分鐘

超級英雄們的「賽場」絕對不是健身房,為了更接近實戰,韋恩需要街頭一點的訓練,現在讓我們把鏡頭轉向戶外。

準備好一個約八百磅左右的貨車輪胎(可以視自身情況挑選適當大小),操作方式為:抬起輪胎,推翻它,重複這個動作。可別小看輪胎,你幾乎要用到「全身肌群」、吃奶的力氣,才能前進。

 

 

土耳其舉站(Turkish get-up)1邊10下,共3組。

這個動作相對比較複雜,基本上會搭配「壺鈴」一起操作。前些日子我們剛跟大家介紹完壺鈴運動,如果有興趣更深入了解這樣器材的朋友可以參考之前文章哦!

a.側身躺臥在地面,單手持壺鈴。

b.轉身後躺平、直視天花板,將壺鈴高舉手打直,與舉鈴同方向的腳屈膝,另一半邊身軀成「大」字形。

c.右肩背慢慢起身,只剩單邊屁股與左手臂撐地。

d.左手臂漸漸打直,全身挺起。

e.穩定後,左腳先收成弓部,最後站立平衡。

 

註1:一般建議,會先從側腹先練(動作a-d),動作夠穩夠平衡之後再加上站起來的動作。
註2:過程中舉鈴手一律維持伸直狀態。

[divide]

蝙蝠俠訓練菜單難度有點高,動作感覺起來有點複雜,操作上可有不少細節要注意。畢竟捍衛高譚市可不是一件輕鬆事,面對各路強大惡勢力,沒有超能力,韋恩只能依賴自身嚴厲的訓練基礎。

如果你是初學者,可以先從毛巾拉、單手舉鈴或者是輪胎翻轉,這類相對簡單執行動作開始。如果是有心要拯救世界的壯漢們,大可嘗試看看成為蝙蝠俠的訓練之路。

[divide]

參考資料:Men’s Health.com

[divide]

20150508

[divide]

請勿抄襲、剽竊司博特網站文章,違者必究,如需轉載、引用,請務必來信取得授權,並附上作者及來源處;
轉貼網址則不限,歡迎分享!