壺鈴訓練的10個優點

弧形手把與鐵球相鑄,乍看之下像極了沒有嘴的水壺,「壺鈴」不只形狀特殊,訓練效果已獲得一致認同。這個事實同樣贏得「在運動表現領域擁有自己創辦的系統、同時培養超過數百名NFL球員的知名教練Chip Smith」的認同。

Chip Smith回憶1987年他初次在蘇聯體育學院接觸壺鈴,直覺壺鈴是「窮人版啞鈴」,直到真實感受壺鈴的重心及操作方式跟啞鈴完全不同,才大大改觀。如果各位還不認識壺鈴訓練,或是想知道更多壺鈴的訓練優勢,現在開始還不晚喔。

 

Kettlebell weights at a fitness club

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能在有限空間發揮效率

壺鈴相較一般重訓器材,體積小上很多,移動的距離也不用太長,需要的空間不至於特別大,且運動方式多為全身性。效率高、體積小對居住空間有限的人來說,是非常實用的訓練器材。

能開發好的深蹲姿勢

初期學習深蹲,一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。原因是高腳杯深蹲能減去脊椎負擔,讓初學者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨特性。

促使更多力量產生

比起使用奧林匹克長槓做爆發力訓練,壺鈴更親民些。特別在Snatch、Clean和Press等動作裡,壺鈴都能激發運動員的爆發力。Chip Smith教練也認為壺鈴對發展爆發力相當有效。

 

Fit people working out in fitness class at the gym

 

加強軀幹抗旋轉能力

壺鈴訓練有不少單邊支撐、高舉過頭、過頭推的動作。這些動作因為是單邊操作,加上時常得超過頭頂(易造成不平衡),可以進一步鍛鍊到運動員需要的「軀幹穩定」和「抗旋轉」能力。

同時徵招許多肌群

由於壺鈴的重心不像啞鈴是兩邊對稱,很多時候壺鈴的重心反而容易偏掉。因此為了穩定、讓動作順利進行,身體會不自覺徵招更多肌群協助,並同時訓練到他們,讓你變得更強壯。

協助改善不良姿勢

雙手各提一隻壺鈴,就像挑著兩桶水或牛奶一樣。意思是壺鈴訓練有很多動作跟生活相類似,像是提行李箱、搬運物品,透過壺鈴訓練可以更正確地使用臀、背力量,減少受傷機率。

 

Young strong man in shorts doing kettlebell military press with

 

增加握力

因為造型緣故,不管是要拿包包、買菜提塑膠袋,壺鈴把手總能應用在生活許多地方;硬舉也非常重視握力。利用壺鈴有重量的「提」,可增加小手臂力量及整體握力。

訓練肩膀穩定性

前面說到壺鈴訓練有很多「高舉過頭」與「垂直推」的動作,這些都很需要肩關節配合。因此,良好的活動度與穩定性不可少。經由壺鈴訓練,可以全面提升肩關節與周圍肌肉的強度。

可針對目標肌群執行訓練

壺鈴本身具有負重功能,跟啞鈴一樣也可以用它來加強你想要加強的肌群。當你熟悉它的操作方式、懂得替自己安排合適的訓練量後,從肩、背、腹、腿到臀,皆可一顆包辦。

壺鈴是功能性相當全面的工具

有特殊的操作方式(單雙手盪壺等)、可以進行全身性爆發力訓練、拿來加強心肺,又能當作一般的負重工具。壺鈴可以說面面俱到,如果懂得使用它,將能夠在各方面得到訓練益處。

 

Strong muscular man bodybuilder shows his muscles holding kettlebell

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司博特相信一個器材能流傳許久、被多數人肯定,絕對有它的可用性。很多時候是我們對器材不熟悉才會有輕視之意,當你真正抓住使用的訣竅,並從中獲得訓練效果,甚至開始運動、愛上運動,器材就已成功地發揮它的最大價值了。

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參考資料:Livestrong.com

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