壺鈴—進階訓練篇(2)

前次向大家介紹壺鈴,說到壺鈴具有負重功能,能提供重量訓練的優點。但可不要忘記,壺鈴還是壺鈴,本身可以做的獨特訓練不該被遺忘。司博特相信很多人愛上壺鈴,也是被它獨一無二的操作方式吸引。

而壺鈴最值得一提是不離手的操作,不管是Snatch、Clean、Swing,都能在「換手且不落地」的情況下進行,並強化人體心肺功能。這也難怪壺鈴有20分鐘燃燒近270卡路里的漂亮數據,成為新燃脂利器。

至於壺鈴的專業訓練動作有哪些,司博特在下方已挑選幾個一般人比較好上手的動作,幾乎所有肌群都能練到,盡可能滿足大家對健身的需要。

 

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雙手盪壺(Swing)

盪壺是非常有代表性的壺鈴訓練。主要能鍛鍊到髖關節爆發,發展腿後肌群,幫助你正確使用屁股,應用在生活上也能減輕長期久坐、屁股失能的現象。不過操作起來不簡單,建議先學會壺鈴硬舉再進階至盪壺,較為妥當。

1.雙手抓住壺鈴把手,屁股後推、膝蓋微灣成硬舉姿勢,像美式足球員開球動作

2.髖部往前送,屁股夾緊,雙手握住把手,順勢盪起壺鈴

3.記得手不要死抓,盡量順著重心,使壺鈴盪起的制高點與手臂平行即可

4.順著壺鈴移動,屁股往後推、膝蓋微彎,使壺鈴經過胯下附近,如此反覆

 

單手盪壺(One Hand Swing)

單手盪壺對軀幹平衡、核心穩定有一定幫助,如果你的核心沒繃緊,很可能在當壺時易讓身體歪一邊,請多加留意。

1.一手抓住壺鈴把手,虎口靠近把手彎曲的地方,另一手輕鬆平衡,身體呈硬舉姿勢

2.收好肩胛、身體維持一定張力,髖部往前送、屁股夾緊,順勢盪起壺鈴

3.手臂放鬆不緊握,讓壺鈴能自然高盪,高度約與肩膀平行即可

4.隨著壺鈴重心,壺鈴會自然落下、回到兩腿間,屁股要記得跟著後推

 

軍事推舉(Military Press)

肩推是增進肩部活動性、增加肩關節周圍肌群強度的動作。通常強化肩部力量,不僅做垂直推有明顯幫助,對臥推、引體向上等上肢推、垂直拉的運動方向同樣有加強效果。

1.抓住壺鈴使其靠著手腕,手腕則靠近胸口

2.利用瞬發力上推,像舉手回答問題,手臂與耳朵會有點距離

3.將壺鈴定在最上方,再慢慢放下,回到胸口位置

 

土耳其起立(Turkish Get Up)

極佳的核心訓練,可以分為數個步驟,記得一步一步來,確認身體穩定後再完成後續動作。

1.成大字型躺在地上,一手高舉壺鈴,同側腳屈膝

2.利用上肢推的力量起身,此時手肘依舊貼著地面,只有半個身體會起來

3.手肘推,上半身幾乎離開地面,壺鈴仍高掛在手上

4.手腕推、屁股離開地面,盡速收腳呈半跪姿,手腕離開地面

5.半跪姿勢,維持平衡後再用跪的那隻腳推,最後成功站立

 

架式深蹲(Rack Squat)

將負重改在前方的深蹲,很適合背部有不適、不習慣背槓的人,也可以獲得深蹲效益。

1.將壺鈴架在前臂及二頭附近,手腕靠近胸口,成架式姿勢

2.兩腳略比肩寬站好,背挺直、肚子收,直立下蹲,身體會稍稍前傾為正常

3.蹲至最低點,把注意力放在屁股上,往上推恢復站立

 

警語:每個動作能負荷的重量不一,請尋找到重量合適的壺鈴再進行訓練。

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