不同角度解讀 小甜甜成功減重菜單

藝人小甜甜過去以諧星身分出道,直話直說個性鮮明,在台灣電視節目圈相當活躍。由於身材較圓潤,時常被當作開玩笑的箭靶,大方犧牲帶給觀眾不少歡樂及深刻印象。

這幾年小甜甜力拼轉型,欲擺脫肉肉女形象,積極投入健身。三年多來成功減下21公斤,也沒有再出現復胖惡夢,成功變身纖細女星。今日她更大方公開她的健身菜單

 

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照片取自小甜甜 張可昀粉絲專頁

 

內容簡化如下:

先做有氧運動,跑步機30分鐘,從快走到快跑

針對想訓練的部位進行機械式訓練

再做徒手肌力與核心訓練,一次15秒、每個動作做3組

最後拉筋伸展結束這回合

 

先不談小甜甜的訓練菜單安排是否合理,她選擇運動作為減重方式、不刻意節食、不輕易嘗試減肥藥,並盡量在過程中維持良好心態,肯花時間持續健身等做法,值得鼓勵。

不過,各位要知道個體間有差異,小甜甜的訓練菜單並不適合所有人,不是說她的菜單完全無效,她的努力也是被肯定的事實,而是指安排上還有改善空間。

 

照片取自小甜甜 張可昀粉絲專頁

照片取自小甜甜 張可昀粉絲專頁

 

以下是司博特依據過去經驗及專業背景,針對這份菜單所提出的見解。裏頭有幾個對新手尤其重要的重點。想要追隨小甜甜健身菜單的人,記得看完這篇再上。

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先重訓再跑步

有些人可能認為跑步就是消耗脂肪,所以先跑步燃燒熱量,再進行重量訓練應該比較有效。可是人體運作並沒有這麼單純,進行有氧運動時,身體不只會消耗脂肪,也會同時消耗葡萄糖

葡萄糖是無氧運動的能量來源,而相對長時間、低強度的有氧運動,重量訓練偏向無氧運動。先前跑步已經消耗掉一些葡萄糖,現在要做重訓能量夠用嗎?我想,可能無法發揮到最好。

所以,為了讓能量可以有效使用,一般建議先做重訓再做有氧,且有氧時間不宜過長,通常以10分鐘為理想。如果可以不要讓能量系統相互干擾,一天重訓一天有氧為佳。

 

woman with earphones exercising on treadmill

 

全身訓練勝過單一部位

小甜甜在文中提到,她會針對想加強的部位進行機械式器材鍛鍊。這部分不完全錯誤,但司博特深怕讀者會以為「健身就是拼命練自己喜歡的地方」。

舉例:想要明顯二頭肌,除了練二頭彎舉外,也要記得加入更多大肌群、全身性訓練,例如腿、背、胸及幾乎能練到全身的深蹲、硬舉、划船等動作。

因為腿、背、胸等大肌群比起小肌肉,能製造更多有利於肌肉生長的激素。此外,全身性動作由於全身都要參與,以至於燃燒的熱量勝過只練單一部位。

 

Young sexy girl in the gym doing squat on smoke background

 

自由重量取代機械式器材

小甜甜表示,她會去問巡場教練一些機械式器材怎麼用,這個舉動比起自己亂操作還要保險許多。不過,她已累積3年經驗,其實可以嘗試更多。

機械式器材屬固定軌道,通常是坐著操作,對初學者來說,機械式器材能幫助感覺各部位肌肉,是好的入門方式。但相對用到身體其他部位的機會比較少。

像是二頭彎舉,機械式只需把手肘靠在上面,用手來回做。而換作用啞鈴,光是舉起來就必須靠身體幫忙穩定,過程中還不能亂晃,參與的肌群兩者有差異。

我相信小甜甜在這3年進步很多,要是能加入更多控制、正確使用身體的訓練,嘗試操作自由重量如啞鈴、槓鈴,對她往後維持身材與健康勢必更有幫助。

自由重量部分要專業教練指導為佳。

 

Closeup image of a woman working out with dumbbells

 

運動完不忘拉筋伸展

最後這點做得很好。運動完拉筋伸展的重要性,時常被有經驗的人忽略。伸展不光能冷卻身體,緩和呼吸及體溫,使血液能重新穩定分布全身。另一方面也能放鬆肌肉,避免肌肉變得緊繃、失去延展性,甚至影響關節活動範圍。

想要維持長期的運動習慣,此步驟不可少。

 

smiling woman stretching leg on mat in gym

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懶人包

先做重訓再做有氧,確保能量有效被使用

全身性動作、大肌群訓練,勝過針對特定部位

有一定經驗者可嘗試自由重量,需要有經驗者或教練協助指導

運動完要給身體恢復冷卻的時間,記得拉筋伸展

小甜甜的訓練菜單適合她,但可能並不適合你

找出適合自己的健身之道,保持熱情才是上策

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