減脂組合技—巨人組(Giant Set)

過去我們總以為節食、做有氧運動才是減肥唯一解,但隨著我們逐漸理解肥胖不光是飲食需要調整,運動強度、壓力控管、睡眠時間、身體激素等都是影響減肥成效的因子。

而想要打場漂亮的減肥戰,你必須讓重量訓練成為計畫的一部分。原因是重訓能提升肌肉量,改善身體代謝的效率。雖然過程很緩慢,但至少可以把你引導至不復胖的路上。

再者,透過不同練習模組,你依舊能達到減脂目的,還有什麼理由不進行重量訓練呢?

 

Chest Exercise On Machine

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承接前段說的減脂模組,也就是司博特今天要介紹的「Giant Set巨人組」。巨人組常被認為是輕鬆的訓練方式,實際上卻不然。我想有些人有這樣的誤解,可能來自以下幾個原因。

1 訓練組數少

常見的巨人組安排,會針對同一部位選擇4-6個動作,動作接動作頂多休息10秒,每次3-4組。整體組數不多,因此被誤認為輕鬆的訓練。

2 訓練時間短

由於巨人組的動作間幾乎不休息,所以總訓練時間短,以至於部分人以為巨人組省時又簡單。可是連續不休息的結果,只有累字能形容。

3 重量不重

一般設定巨人組每個動作約8-12下,重量則抓在15-20RM左右,不會讓人在一個動作裡就力竭。畢竟要一次做完4種動作不容易。

總之,巨人組是由訓練肌群相近的幾個動作組合而成,並利用連續不斷的訓練製造代謝壓力,讓肌肉很快地充血、腫脹,訓練起來相當有感。

此外,不休息對心肺的衝擊更是首當其衝,加上本來訓練就有強度在,巨人組就像HIIT能被拿來做減脂用途。通常能做完4組,表現就算不錯囉。

 

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了解巨人組的幾個構成條件後,你還可以參考以下的菜單安排,變化訓練口味。一共有6週、分成2階段:

第1階段(1-3週)

星期一 背星期二 胸星期三 腿星期五 手
硬舉啞鈴臥推前蹲舉啞鈴斜躺彎舉
屈體划船啞鈴飛鳥啞鈴弓箭步W槓彎舉
引體向上Cable夾胸腿推蹬斜板二頭彎舉
滑輪下拉伏地挺身腿屈伸鎚式二頭彎舉

星期四、六為有氧日;星期天休息。

 

第2階段(4-6週)

星期一 腿星期二 手星期三 胸星期五 背
深蹲臥姿三頭伸展槓鈴臥推引體向上
腿後勾Cable下拉啞鈴飛鳥啞鈴聳肩
腿屈伸反手Cable下拉上斜臥推啞鈴屈體划船
哈克深蹲雙槓撐體啞鈴臥推滑輪下拉(窄握)

星期四、六為有氧日;星期天休息。

註:以上菜單僅供參考,如有不會或因場地限制不能做的動作,皆可用其他動作替換。

 

Rear view of male weightlifter doing leg presses in gym

 

其實做重量訓練除了固定的次數及組數外,也能利用休息時間、重量、次數做變化,幫助你打破適應、增進力量或是拿來做減脂用途。所以別再以為重量訓練是無聊固定的例行性公事,在能負荷的情況下動點手腳,重量訓練的模組是多到認識不完的。

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參考資料:Bodybuilding.com

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