超級的你，不可錯過的超級食物—藜麥Quinoa

撰文者 孫志銘 營養師

主食對於許多人來說又愛又恨，愛的原因是許多美食都擺脫不了碳水化合物，恨的部分則是碳水化合物總被認為是百病之首。

前一陣子，德國醫學博士Ulrich Strunz所著《為什麼麵條讓人變笨？》這本書讓許多人再度喚起了碳水化合物／主食對於人體的影響，司博特舉出這本書當例子當然不是否定麵條的營養，而是站在「營養學」的角度分析。

碳水化合物本來就是供給身體能量的最主要來源，對於運動員或是健身者更是重要。因為當碳水化合物不足，無論攝取的是蛋白質或是脂質，都會在身體中被轉化成葡萄糖提供身體所需能量。

近年來全球營養界不斷地推廣以「全穀類」取代「精緻類」主食，例如：白米飯、白麵條等，相較之下攝取「全榖類」除了增加纖維攝取，也含有豐富的維生素、礦物質。但是吃習慣「精緻類」主食的人對於「全穀類」總是敬畏三分。

當大部分的人提到全榖類絕對逃不出糙米的魔咒。在富有「米食王國」美譽的台灣，除了糙米之外，有沒有其他更好的主食可以選擇呢？答案是有的，它是被美國營養界號稱超級食物的「藜麥」(Quinoa)。

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「藜麥」有穀類之母(Mother of All Grains)之稱，是一種南美洲高地特有的穀類植物，可食的部分是種子，要說它是穀類，到不如說它是「偽穀類」(pseudo-cereal)。

「藜麥」在南美印加地區已經有上千年的歷史，只是在近年來才被熱門地討論起，每一杯(185公克)煮熟的「藜麥」約有8公克的蛋白質，「藜麥」所含的蛋白質與其他穀類不同，屬於「完全蛋白質」(註一)，對於素食者或是健身的朋友都是很好的蛋白質來源。

39公克的碳水化合物扣除內含5公克的纖維，跟同樣份量的白米飯少了約40%的碳水化合物，不想吃太多碳水化合物的族群，「藜麥」的確是另外一個不錯的全榖類選擇。

另外，「藜麥」也是無麩質全榖類，對於需要無麩質飲食的朋友又多了一個全榖類能煮，富含豐富的維生素及礦物質，例如；葉酸、鐵、鎂、鋅等，以及黃酮類化合物(Flavonoids)，是很好的抗氧化食物，不愧被學者譽為「穀類之母」。

「藜麥」有三種不同的顏色；白色、紅色與黑色，混入白米飯一起煮可以增加色澤以及提供不同的口感。嚼在口中感覺像在吃有脆脆軟軟的小泡泡，外脆內軟。

夏天不想吃熱呼呼的，可以把它煮熟之後拌進沙拉當中；或是更懶一點，洗好直接丟進去煮湯，都是很道地的美式吃法。

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除了推薦「藜麥」的好處之外，也需要提醒「藜麥」仍然屬於主食類的食物，不是因為它的營養豐富就可以肆無忌憚的吃，適合拿來取代原本飲食當中部分的碳水化合物份量，對於所有的族群都很適合。

有機會在市場或超市看到藜麥，不妨買回家試著烹調看看。

註一：完全蛋白質－包含所有必需胺基酸的質與量符合人體需求，大部分的完全蛋白質食物來源為動物性蛋白質。

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參考資料：Ｅatright.org

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