5分鐘簡易運動 開啟美好一天

新年新希望~想要擺脫過去晚睡、被鬧鐘催促起床、擔心遲到的生活嗎?

試著改變習慣吧!把提早設定、騙自己的鬧鐘都取消,妥善利用賴床的幾分鐘,起床做幾個輕鬆運動。只要短短5分鐘,就能幫助你揭開美好的一天。

 

Happy young family meditating on the terrace

 

第1分鐘 腹式呼吸

「腹式呼吸能調節神經系統、穩定情緒、讓你感到放鬆」Mike Boyle美國著名的肌力與體能教練說。趁早晨還沒離開被單,先進行腹式呼吸,幫助身體及情緒進入狀況,為今天打上穩定劑。

躺在床上或地板,一手放在腹部、一手放在胸口。深呼吸一口氣,使氣流通過鼻子、胸部,最後來到腹部;腹部上那隻手的高度應該要比胸部高。然後再收緊肚子,讓剛才吸飽的氣出去。

 

第2分鐘 用按摩滾筒放鬆臀部

CSCS認證體能專家Jacquelyn Brennan表示,不論坐、爬、走、跑,臀部都是人體活動的主責單位。加上長時間久坐,大部分人的臀肌都屬過緊、不靈活的狀態,甚至最終出現下背痛症狀。

與其等到症狀找上門才求醫,不如提早做準備,每天花點時間放鬆臀部肌肉。你可以面對地板,把滾筒放在大腿靠近側邊位置來回滾動。或是躺在地板上,將滾筒放在屁股下方進行伸展。

 

第3分鐘 仰臥伸展

承受體重壓力,我們的脊椎也很辛苦。透過伸展的方式、事先叫醒脊椎周圍的肌肉,勝過突然叫他們起床,也能提升他們一整天工作的效率。

臥姿,雙腳膝蓋先靠近胸口,接著先伸直一條腿,另一條屈膝的腿則往對邊地上靠。雙手打開像個T字形,深呼吸10次後再回到中間位置。

 

第4分鐘 下背伸展

前面不斷提到因為生活型態,現代人很容易有下背痛、肌肉太緊繃的問題,練習下背伸展,可以舒緩此現象,並同步伸展腹部肌肉。

趴姿,雙手在肩膀下方,手肘靠近身體,眼睛直視前方。接著撐起身體,上半身挺起,停留1-3秒再慢慢回到起始位置。

 

第5分鐘 坐姿前彎

最後也別忘了伸展你的雙腿,他可負責我們一天的行動。雙腳靠近,深吸一口氣,慢慢吐氣之餘,身體向大腿靠近、雙手盡可能地伸直碰腳尖。如果碰不到也沒關係,在你忍受的位置停留10秒,在緩緩回到正常坐姿。

 

眼尖的你應該有發現,這5分鐘就是在進行靜態伸展。千萬別小看這短短時間,能確保你的關節柔軟度維持一定水準,還能舒緩你的緊繃,營造良好情緒,有好的情緒才能迎接一天的挑戰。

一起邁向活力滿滿的2020。


參考資料:Livestrong.com

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