膝蓋痛的最佳處理方法

一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時,直覺上會認為最好的辦法就是休息別動。但紐約威爾康乃爾醫學院的運動醫學醫師Vijay Vad卻不這麼認為,他說:「當你的膝關節發炎,持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」

因為運動能增強膝蓋附近的肌肉,除了更穩定關節,也保持住肌力的強度,如果再搭配適當的伸展還可維持肌肉彈性,增加柔軟度。不過,並非所有動作皆適合膝關節發炎者,例如一般常見的深蹲與硬舉,需要使膝蓋彎曲,反而會加劇症狀。

因此Vijay建議,在不痛的前提下,進行單腳直立抬腿平躺單邊提腿以及小腿蹬提這3種動作,對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。

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單腳直立抬腿

兩腳伸直,一腳站穩地面,腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿,如果初期覺得太困難,可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。

 

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單邊進行10次後換腿。任何時間點都可以進行這項動作,這除了能增加肌力外,也能增進整體的平衡感。

如果覺得相當輕鬆,那代表你的肌力還算維持得不錯,請持續進行直到膝蓋好轉為止。

 

平躺單邊提腿

身體躺平在地上,一腳翹起支撐地面(痛的話兩腿皆伸直),另一腳伸直重複抬起放下的動作。

 

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你可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊,讓你背部和頭部不會不舒服即可。執行動作的那隻腳不用抬太高,但放下的時候不能碰到地上,重複10次後換腳。

 

小腿蹬提

身體站直,重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。

 

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這個動作你可以在任何時間、地點執行,你可以在刷牙時持續墊腳,你也可以在講電話的時候運動,甚至洗碗的時候墊個2、30下也行,相當方便。

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做完了運動後,可別忘了伸展肌肉。Vijay也特別提出了三種伸展腿部肌肉的方法:仰式腿後伸展弓步小腿伸展坐式曲腿伸展

 

仰式腿後伸展

 

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坐在地上,將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上當作支點。將要伸展的那隻腳的膝蓋向外壓,你會感覺到腿後肌被伸展開來。

 

弓步小腿伸展

 

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尋找一面牆壁,將雙腳呈現弓箭步,後腳跟要貼平地面,會伸展到小腿肌。

 

坐式曲腿伸展

 

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雙腿交叉盤坐,將身體盡可能向前壓,背部與大腿內側都會伸展到。

 

考慮到某些人膝關節發炎時可能連彎曲都有些困難,因此司博特在這邊將仰式腿後伸展坐式曲腿伸展兩個動作分別更換成立式體前彎低階側壓腿,其伸展效果與原動作差異並不大,供大家參考。

 

立式體前彎

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與常見的坐姿體前彎相同,只不過你是站立的姿勢進行這項伸展。如果困難度太高也可以將雙腿張開,但注意膝蓋不能彎曲。

 

低階側壓腿

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利用一個小階梯,將要伸展的腳放在階梯上,注意維持雙腳的直立。身體向腿的方向彎曲,可伸展到大腿內側。(此圖為正面,司博特設計側壓腿為側面將腳放在階梯上,並將身體彎向要伸展的腳的方向)

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最後,要再提醒一下!疼痛是人體重要的防禦機制,所以如果在動作過程中感到異常疼痛,請立刻停止動作,並尋求醫生協助。

雖然透過運動的方式可以預防關節炎及減緩關節發炎所帶來的不適感,但在進行任何積極治療前,仍舊要詢問過你的醫生,以評估是否適合進行運動復健。

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參考資料:
1.Spark People Blog
2.徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

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