沒時間運動?間歇訓練讓你沒藉口

根據教育部體育署104年「運動城市調查」的報告指出,雖然參與運動的人數較去年上升0.6%,但不運動的族群依舊存在。而這些平常沒有運動習慣的民眾,則是以「沒有時間」作為主要原因,比例占有47%。

不過,現在如果再拿「沒有時間」作為不運動的藉口,實際上是有點落伍了!根據美國科羅拉多州大學的研究指出,利用間歇訓練作為運動手段,其效果不比長時間的有氧運動來得差,甚至一天內還能多燃燒了200卡路里。

 

Group of gym people on machines, cycling In Class

 

研究團隊找來數名年紀約在25-31歲的男性進行3天實驗。三天裡,這些人被關在房間中,除了等候運動,唯一能做的就是坐在沙發上看電視,飲食則是維持跟平常一樣。

至於運動內容,主要研究者Kyle Sevits是採用30秒衝刺(室內腳踏車)、休息4分鐘輕鬆踩踏、共5循環的方式,實施間歇訓練。一次的運動時間不過20分鐘左右,但後燃效應的效果卻讓人驚喜。

註:後燃效應(After-burn effect)是指運動完後,身體會持續消耗能量來修復或填充因運動所受到的「損害」,簡單說就是會燃燒更多卡路里。而越高強度的運動所產生的運動後熱量燃燒效果越明顯。

 

People doing indoor biking in a fitness club

 

看到能多燃燒200卡路里,可能讓你躍躍欲試!但Kyle Sevits卻提到,間歇訓練最難的就是:堅持。因為要在時間內盡最大努力(運動強度高),並不是所有人都能堅持及忍耐。

再來就是間歇訓練並不適合過重,或是有心血管相關疾病的人,畢竟實驗中的間歇訓練算是高衝擊性的,以至於這些危險族群在執行這類運動,要承擔的風險會高出很多。

 

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而司博特則認為,如果你是個健康新手,卻因為時間不夠想嘗試間歇運動,實際上還是可行;但這時候運動強度的排定就得非常小心。建議先由低強度開始,像是撐體、椅子深蹲、推牆壁等簡單的徒手動作。

接著再加入時間(例如每個動作15秒,動作間休息30秒)的概念,強度雖然不高,但可以先習慣間歇訓練的模式,等到正確姿勢建立、加上有一定的運動能力,這時候要再挑戰更有難度的徒手動作,會更有利!

 

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當你有了體能基礎後,就能夠加入負重,提升你的訓練強度。像是我們之前曾分享的槓鈴間歇訓練,或是涵蓋跑步、游泳、自行車等項目的進階減肥訓練,只要在你能負荷的範圍裡,基本上任何運動,都有被設計成間歇訓練的潛力。

像司博特本身喜歡嘗試使用各種器材做間歇訓練,連這款廠商送來的新貨:臂熱三代,也難逃我們手掌,往往在訓練動作及時間上做點調整,就可以變成團隊裡平時相互挑戰的菜單。(之後找機會再把這個累人菜單放上來)

 

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總而言之,只要在你能負荷的範圍內,原則上「間歇訓練」是可以經由不同器材搭配、時間調整、強度高低,變化出適合你操作的菜單。當然,最重要的還是你肯動起來,屆時就算時間再少,也不成問題!

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參考資料:
1.Dailymail.co.uk-Exercising intensely minutes day burn 200 calories

2.Breakingmuscle.com-science says sprints burn 200 calories for 25 minutes work
3.isports.sa.gov.tw-臺灣i運動資訊平台

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