飢餓遊戲—珍妮佛勞倫斯的訓練及飲食菜單

飢餓遊戲,一部充滿挑戰與競技的電影。飾演凱妮絲艾佛丁(Katniss Everdeen)的珍妮佛勞倫斯(Jennifer Lawrence)為了完美詮釋其角色的霸氣,在開拍前可是做足了訓練及飲食控管。

珍妮佛勞倫斯從不諱言自己是個不忌口的女明星。從不會為了要擁有纖細的身材而讓自己餓肚子。即使是為了飢餓遊戲這部片,珍妮佛表示也絕不會犧牲任何一餐。她不希望自己的粉絲看到了凱妮絲這個角色說道:「我想變成她!」而不吃晚餐。

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源 : Zimbio

 

想達到凱妮絲的運動型態,珍妮佛不管在飲食還是訓練上也都下足了工夫!教練不僅替她設計了原始人飲食法的菜單,每日更搭配不同的訓練內容。印證了「要改變身形,運動飲食得雙管齊下、缺一不可」。

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訓練菜單

週一、三、五

每項運動中間休息2分鐘

下半身暖身(跨步蹲)

3組15-20下/腳

深蹲跳躍

4組10下/腳

側弓箭步

5組10下/腳

登階

5組10下/腳

伏地挺身(可屈膝)

4組20下

V字仰臥起坐

4組15下

側棒式

30秒

俄羅斯旋轉

5組10下

飛輪

30分鐘

 

週二、四、六

早晨

有氧熱身(跳繩)

10分鐘

交叉步

5分鐘

橫向跨步跳

2組20下/邊

200公尺衝刺跑

2次

樓梯跳躍

20分鐘

150公尺衝刺跑

2次

下午

拜日式

3組

反向戰士式

10組

椅子式

撐20秒

半船式

撐20秒

單手側棒式

5組10下

肘撐棒式抬腳

5組10下

廟宇式

20秒

樹式

20秒

 

珍妮佛的訓練菜單分為高強度及低強度在做交替。在低強度的訓練日子裡,教練則會在下午替她安排了瑜珈來伸展。

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飲食菜單

第一週

早餐

-歐姆蛋*3顆

-煎蔬菜(使用椰子油)

-肉(剩餘牛排)

-堅果*1/4杯

-煎蛋*2-3顆(使用椰子油)

-酪梨*1/2顆

-豬肉香腸

-水煮蔬菜*1-2杯

-水煮蛋*2-3顆

-酪梨*1/2顆

-剩餘豬肉香腸

-黑胡椒炒肉腸,加菠菜和辛香料

-剩肉炒蛋

點心(如果有飢餓感)

-西洋芹

-堅果抹醬

-水煮蛋*2顆

-莓果*1把

-牛肉乾*2-3盎司

-莓果*1把

-西洋芹

-堅果抹醬(非花生醬)

-堅果*1/4杯

-生蔬菜

-酪梨醬

-水煮蛋*2顆

-莓果*1把

午餐

-鮪魚沙拉生菜捲(以酪梨代替美乃滋)

-雞肉沙拉(橄欖油醋)

 

-總匯三明治

-羅馬生菜捲(以酪梨代替美乃滋)

-牛肉漢堡排*2片

-酪梨*1/2顆

-新鮮番茄

-鮭魚漢堡排*4-5片

-蒸青花菜

-牛排沙拉與焦化洋蔥與風乾蕃茄,搭配蒜香巴薩米克油醋

-墨西哥肉醬沙拉

點心

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

-綠茶

晚餐

-蘑菇牛排

-菠菜沙拉

-豬肉排

-炒擳瓜、洋蔥、蘑菇

-無麥麩作弊餐

-烤牛肉

-蒸青花菜

-小碗菠菜沙拉

-黑胡椒炒肉腸,加菠菜和辛香料

-墨西哥肉醬*1碗

-小碗沙拉淋橄欖油

-鮭魚、蘆筍與白花菜泥

 

 

第二週

早餐

-水波蛋*2顆

-墨西哥肉醬*1/2杯

-綠茶

-鮭魚*3盎司

-青花菜*1/2杯

-綠茶

-迷你鹹派*3塊

-綠茶

-水煮蛋*2顆

-酪梨*1/4顆

-番茄*1顆

-綠茶

-鬆餅*2片與藍莓

-綠茶

-蔬菜歐姆蛋

-培根*2片

-蔬菜歐姆蛋

-培根*2片

點心(如果有飢餓感)

-烤牛肉

-墨西哥肉醬

-烤雞

午餐

-雞肉與煎蘑菇、櫛瓜(加大蒜與辛香料)

-炒鍋中丟進昨日的新鮮食材與乳清蛋白、香草、辛香料

-羅勒雞肉沙拉

-蒜蝦沙拉

-生蔬菜*1杯

-凱薩雞肉沙拉

-作弊餐

-菠菜沙拉

-乳清蛋白*4-5盎司

點心

-做paleo餅乾/馬芬並冷凍

-自製牛肉乾

-75%黑巧克力*2片

-杏仁*1/4杯

-新鮮或冷凍藍莓

-杏仁片*1/4杯

-胡蘿蔔與西洋芹菜棒

-杏仁抹醬

-烤paleo布朗尼並冷凍

-自製綜合堅果

晚餐

-鮭魚菲力4盎司

-菠菜沙拉

-炒雞肉

-作弊餐

-烤牛肉與煎甜菜根、蕪菁與一小碗沙拉

-蘑菇牛排與蘆筍

-菠菜沙拉與墨西哥肉醬

-牛排與蒸青花菜

 

教練為珍妮佛每週安排了一餐「作弊餐」,讓她依然有機會放鬆的吃一些自己平時愛吃的食物。司博特認為這種作弊餐是有必要的。若將自己一直逼得太緊,當受不了的那一刻會容易開始連續性的暴飲暴食,反而造成反效果。

 

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「她從頭到尾都表現得非常的敬業且正向。每一次的訓練都不會遲到,過程中也幾乎都保持笑容」據勞倫斯的教練表示,運動時保持輕鬆、愉快且正面的心情會幫助目標更容易達成。

 

圖片來源:Zimbio

圖片來源 : Zimbio

 

 

圖片來源 : Zimbio

圖片來源 : Zimbio

 

誰說女孩不能當英雄,一改傳統女主角的柔弱形象,珍妮佛將這分菜單發揮的淋漓盡致,成功化身成善戰的凱妮絲。

在這邊也要特別提醒:想挑戰凱妮絲的菜單,記得斟酌自身的體能與狀態,所有訓練及飲食方法還是保持彈性,畢竟要在飢餓遊戲中存活非常不容易啊!

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參考資料:Workout Trends:Jennifer Lawrence's Hunger Games' Workout Plan

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