對抗熱暑的運動TIPS

夏日炎炎，對喜歡在戶外運動的人來說，無非是個挑戰。光是要克服天候的嚴峻考驗，就能打壞你想維持運動習慣的主意。

但我們不可能因為氣候改變就停止運動員訓練，或是阻止大家運動。因此，要如何應付熱環境運動，就變成相當重要的課題！

以下有幾個要點，教大家如何應對酷熱環境，讓你夏日運動不掃興。

在適合的時間運動

人體本身會透過皮膚跟周遭環境交換熱，因此環境的溫度高低多少也會影響到體溫。加上在高溫的環境運動，散熱不容易，身體的耐熱程度也相當有限。

所以，如要在夏日出門運動，最好選在早晨溫度較舒爽，或是晚上等日照殺傷力小的時刻，降低環境對我們的影響。

如此一來，才能盡量避免體溫過高，引發熱痙攣（heat cramp）、熱衰竭（heat exhaustion）等熱傷害的風險。

當然，這時就得特別注意血糖問題，要是選在晨間出門運動，最好先吃點好消化的食物，避免運動造成血糖過低、胃部不適等情形。

若是晚上運動，就得考慮到晚餐與運動的順序，原則上是飯後不要立即激烈運動、睡前兩小時避免運動。

特別不要在一天中溫度最高的時候外出活動，以免「曬傷」影響皮膚排汗及散熱功能。

讓身體的成為名副其實的「悶鍋」，那可就不好了！（參考文章：一天中最佳的運動時間）

穿著寬鬆、淺色、排汗機能佳的衣物

人體經由皮膚與環境交換熱能的機制，實際上還能分成幾個途徑：對流、輻射及蒸發。可別小看這些方法，這可是我們身體散熱最主要的方法。

「對流」是指皮膚與周圍空氣直接進行熱交換。要是你的穿著無法讓空氣流通（像是穿風衣外套跑步），皮膚跟環境的交換工作可能就會不順利，這麼一來散熱的工作就會變難。

「輻射」是人體靜止或休息時，釋放多餘熱能的主要方式。除了直接得到輻射熱外，人體也會從衣服、家具、牆壁上接受輻射熱能。

因此建議大家在運動時，盡量換穿淺色衣服，限制輻射熱吸收。

至於「蒸發」則是運動中熱主要散失的路徑，當汗到達皮膚表層，從液體轉換為水蒸氣蒸發後，熱就會散失。

排汗材質的衣物，就是利用快速蒸發，達到降溫效果；雖然不至於讓你感到「透心涼」，但對身體來說是有差異的喔！

注意濕度

儘管身體活動有80％的熱散失是從蒸發而來，可是並不代表蒸發的效率都能一直維持在高檔。

特別是在「濕度高」的環境下運動，蒸發出來的汗水沒地方去，因為空氣中已經含有相當分量的水分子，會無法接受更多水加入；而汗水不容易蒸發，會讓熱量無法有效排除，逼迫身體透過流失更多的汗來排熱，身體感覺也相當不好受。

不過，在濕度低的環境運動，雖然水分子蒸發得快，散熱作用的效率佳，但若沒有適時補充水分，可能會有脫水的風險。

除了補水，建議大家在低濕度環境，也盡可能不要擦掉汗水，降低水分子蒸發的速度。

規劃好運動路線

在出門前先規劃好路線，把有噴泉、灑水器的地方列入動線。

就像馬拉松、路跑或是鐵人三項比賽，會沿路安排灑水器替選手降溫一樣。沿路的水氣可以替你降溫消火，讓你跑起來比較不「阿雜」。

不過這地方不是天天有就是了！

綜合以上這些作法，無非是希望大家能在酷熱的環境，找到最佳的運動模式。除非必要（比如本身是運動員，或是要針對比賽時間做演練），不然應盡量避免在熱環境練習，將自己置於危險中。

總之，不管你是運動員，還是運動的愛好者，記得在運動過程中隨時注意身體狀況，定時地補充水分，穿著輕便好排汗的衣物練習，相信只要謹守這些原則，大家都能得到令你滿意的運動表現。

參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Runnersworld.com－10steps for making hot weather tolerable
3.交通部中央氣象局