夏日炎炎想外出運動?看過4招再出發

今年夏天氣溫打得火熱,你我肯定都相當有感,每次走出戶外就好像進烤箱,下一秒就能變成煮熟的鴨子(飛不動就是了...),叫人恨不得整天都躲在冷氣房。

想當然地,這樣的氣候條件,對喜歡在戶外運動的人來說,無非是更大的挑戰,光是要克服天候的嚴峻考驗,就能打壞你想維持運動習慣的主意。

但我們不可能因為氣候改變就停止運動員訓練,或是阻止大家運動。因此,要如何應付熱環境運動,就變成相當重要的課題!

接著,司博特將在以下列出幾個要點,教大家如何應對酷熱環境,讓你夏日運動不掃興。

 

Runners trail running on dry desert landscape

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第1招 在適合的時間運動

人體本身會透過皮膚跟周遭環境交換熱,因此環境的溫度高低多少也會影響到體溫。加上在高溫的環境運動,散熱不容易,身體的耐熱程度也相當有限。

所以,如要在夏日出門運動,最好選在早晨溫度較舒爽,或是晚上等日照殺傷力小的時刻,降低環境對我們的影響。如此一來,才能盡量避免體溫過高,引發熱痙攣(heat cramp)熱衰竭(heat exhaustion)等熱傷害的風險。

 

African man relaxing after his workout

 

當然,這時就得特別注意血糖問題,要是選在晨間出門運動,最好先吃點好消化的食物,避免運動造成血糖過低、胃部不適等情形。

若是晚上運動,就得考慮到晚餐與運動的順序,原則上是飯後不要立即運動、睡前兩小時避免運動。

此外,特別不要在一天中溫度最高的時候外出活動,以免「曬傷」影響皮膚排汗及散熱功能。讓身體的成為名副其實的「悶鍋」,那可就不好了!(參考文章:一天中最佳的運動時間

 

Pretty runner eating a banana

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第2招 穿著寬鬆、淺色、排汗機能佳的衣物

人體經由皮膚與環境交換熱能的機制,實際上還能分成幾個途徑:對流輻射蒸發。可別小看這些方法,這可是我們身體散熱最主要的方法。

「對流」是指皮膚與周圍空氣直接進行熱交換。要是你的穿著無法讓空氣流通(像是穿風衣外套跑步),皮膚跟環境的交換工作可能就會不順利,這麼一來散熱的工作就會變難。

「輻射」是人體靜止或休息時,釋放多餘熱能的主要方式。除了直接得到輻射熱外,人體也會從衣服、家具、牆壁上接受輻射熱能。因此建議大家在運動時,盡量換穿淺色衣服,限制輻射熱吸收。

至於「蒸發」則是運動中熱主要散失的路徑,當汗到達皮膚表層,從液體轉換為水蒸氣蒸發後,熱就會散失。排汗材質的衣物,就是利用快速蒸發,達到降溫效果;雖然不至於讓你感到「透心涼」,但對身體來說是有差異的喔!

 

Young Beautiful Woman Running in the Autumn Park

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第3招 注意濕度

儘管身體活動有80%的熱散失是從蒸發而來,可是並不代表蒸發的效率都能一直維持在高檔。

特別是在「濕度高」的環境下運動,蒸發出來的汗水沒地方去,因為空氣中已經含有相當分量的水分子,會無法接受更多水加入;而汗水不容易蒸發,會讓熱量無法有效排除,逼迫身體透過流失更多的汗來排熱,身體感覺也相當不好受。

不過,在濕度低的環境運動,雖然水分子蒸發得快,散熱作用的效率佳,但若沒有適時補充水分,可能會有脫水的風險。除了補水,建議大家在低濕度環境,也盡可能不要擦掉汗水,降低水分子蒸發的速度。

 

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第4招 規劃好運動路線

照司博特自己的運動習慣,通常在出門前會先規劃好固定路線。這邊提供一個有趣的作法,就是在規劃路線時,把有噴泉、灑水器的地方列入動線。

就像馬拉松、路跑或是鐵人三項比賽,會沿路安排灑水器替選手降溫一樣。沿路的水氣可以替你降溫消火,讓你跑起來比較不「阿雜」。不過這地方不是天天有就是了!

 

Sport man drinking water from public park fountain

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綜合以上這些作法,無非是希望大家能在酷熱的環境,找到最佳的運動模式。除非必要(比如本身是運動員,或是要針對比賽時間做演練),不然應盡量避免在熱環境練習,將自己置於危險中。

總之,不管你是運動員,還是運動的愛好者,記得在運動過程中隨時注意身體狀況,定時地補充水分,穿著輕便好排汗的衣物練習,相信只要謹守這些原則,大家都能得到令你滿意的運動表現。

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參考資料:
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

2.Runnersworld.com-10steps for making hot weather tolerable
3.交通部中央氣象局

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