15分鐘的快速菜單又來囉！
秉持著「有做總比沒做好」的精神，司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的胸部重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
同樣地，徒手的訓練方法有些難度過高，並不適合所有人，因此如果沒有去健身房的習慣，司博特建議你至少準備一組啞鈴，組合式的為佳。參考啞鈴重量訓練 — 啞鈴介紹。
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A菜單
暖身：開合跳30下，動作輕鬆不求快，雙腳不要太用力蹬地。
動作一：伏地挺身。正常姿勢15下，3組，每組中間休息1分鐘。
在進行伏地挺身的過程中，將注意力放在維持姿勢正確，並且在上下起伏的過程中速度保持一致，不要搶快。如果正常姿勢太困難可提高上半身的高度（例如用跪姿），反之，若覺得太輕鬆可以提高下半身的高度（例如踩在椅子上）
很多人做伏地挺身的時候喜歡追逐次數，這是個迷思，數量過高的訓練效率相當差，不如少做幾下但確實達到訓練成果。那些次數動不動就是50、60甚至100的人，通常會伴隨姿勢不正確與施力錯誤的情形。
動作二：地板啞鈴胸推。15RM，3組，每組中間休息1分鐘。
直接平躺在地板上，雙手握住啞鈴，手肘只能微微碰到地板，之後立刻向上舉起。
動作三：交換啞鈴胸推。10RM，3組，每組中間休息1分鐘。
同動作二躺在地板上，雙手握住啞鈴，兩手交換進行。當一手向上推的時候，另一手維持在起始位置，微微接觸地面但不是靠在地上。
結束！（輕微伸展）
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B菜單
暖身：地板啞鈴胸推。重量非常輕，30下。
動作一：寬版伏地挺身。12下，3組，每組中間休息1分鐘。
與正常版的伏地挺身姿勢類似，僅差在雙手的寬度比肩寬，兩手之間的距離約略為肩寬的2倍。
動作二：高低手伏地挺身。12下，3組，每組中間休息1分鐘。
與正常版的伏地挺身姿勢類似，僅差在一手位置在胸附近，另一手在腰附近，變成兩手一高一低（一前一後）。每做一下後兩手位置交換，原先在胸附近的手往下移動到腰附近，另一手則移動到胸附近。
動作三：地板飛鳥。12下，3組，每組中間休息1分鐘。
參考啞鈴重量訓練 — 胸部中的最後一組動作。
一樣平躺在地板上，雙手將啞鈴高舉在胸前是起始動作，向外開展到手肘微微碰到地面即算一次動作，記得動作過程維持等速。
結束！（輕微伸展）
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C菜單
以上兩種菜單內的動作皆在家中執行即可，不過如果你有額外的器材像是槓鈴或雙槓等，則你可以嘗試這份菜單。
暖身：伏地挺身。選擇對你來說最輕鬆的伏地挺身進行30下暖身。
如果連跪姿對你來說都很困難，你可以站著面對牆壁，將身體傾斜到牆上。如果平常你都使用加重伏地挺身做訓練，那相信正常姿勢對你來說就跟暖身一樣。
記得，這是暖身！
動作一：槓鈴胸推。12RM，3組，每組中間休息1分鐘。
槓鈴相較於啞鈴來說較容易控制，也就是你不需要出太多力量在維持平衡，這讓你有機會可以嘗試更大的重量。但越大的重量意味著越大的風險，所以使用槓鈴做胸推的時候一定要注意安全，最好是有人在後面護槓。
動作二：雙槓撐體。12RM，3組，每組中間休息1分鐘。
雙手抓住橫槓，將身體向上撐起。如果自體體重對你來說太難，請尋找下方有可立足的機器做訓練，或請人輔助。（健身房不一定會有就是了）
動作三：繩索交叉。12RM，3組，每組中間休息1分鐘。
身體重心放低，背部打直，手肘微彎但角度固定，用胸肌的力量將繩索往前方夾，動作過程中身體不要晃動。
結束！（輕微伸展）
※運動前請做好暖身，所有動作量力而為
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